دنيس مع الدخن المقشور والشمر: طبق متكامل صحي ومتوازن وخفيف، خالٍ من الغلوتين واللاكتوز. يخلق الجمع بين السمك الرقيق والدخن والشمر نكهات متناغمة. وصفة سريعة ومغذية وسهلة التحضير.
اشطفي الدخن تحت الماء الجاري لإزالة أي شوائب.
اغلي 250 مل من الماء المملح قليلًا.
أضيفي الدخن، وخففي النار واطهيه لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى يمتص الماء بالكامل.
أطفئي النار، غطّيه واتركيه يرتاح 5 دقائق، ثم فلفليه بالشوكة.
في مقلاة غير لاصقة أضيفي قليلًا من الماء واتركيه حتى يغلي برفق.
ضعي شرائح الدنيس بحيث يكون الجلد إلى الأسفل، أضيفي الكبر واطهيه على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح السمك أبيض ويتفتت بسهولة؛ ثم ارفعيه عن النار.
اغسلي الشمر وقطعيه إلى شرائح رفيعة.
في مقلاة سخّني قليلًا من الماء، أضيفي الشمر واطهيه على نار متوسطة لمدة 10 دقائق تقريبًا مع التحريك من حين لآخر حتى يطرى؛ تبّليه بالملح والأوريغانو.
قدّمي الطبق بوضع الدخن المفلفل على جانب، وشرائح الدنيس في الوسط، والشمر المقلّى جانبيًا.
تبّليه بقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز ورشة من الفلفل الأسود.
مصفاة شبكية دقيقة
قدر صغير مع غطاء
مقلاة غير لاصقة
سكين حاد
لوح تقطيع
ملعقة خشبية
بدائل: أضيفي بشر الليمون على الدنيس؛ استبدلي الدخن بالكينوا أو الأرز البني أو الحنطة؛ اطهي الدنيس في الفرن على 180 درجة مئوية لمدة 12-15 دقيقة؛ أضيفي بذور السمسم أو شرائح اللوز المحمصة لمزيد من القرمشة. وصفة خفيفة ومشبعة وغنية بالمغذيات (بروتين، أوميغا-3، ألياف).
Italia, Puglia
| طاقة (كيلو كالوري) | 134.2 |
| الكربوهيدرات (غ) | 5.65 |
| منها سكريات (غ) | 1.39 |
| الدهون (غ) | 5.97 |
| منها مشبعة (غ) | 1.35 |
| بروتين (غ) | 14.39 |
| الألياف (غ) | 0.77 |
| تخفيضات | 0.11 |
