Dorade mit geschälter Hirse und Fenchel: ein gesundes, ausgewogenes und leichtes Hauptgericht, glutenfrei und laktosefrei. Die Kombination aus zartem Fisch, Hirse und Fenchel ergibt harmonische Aromen. Ein schnelles, nahrhaftes und einfach zuzubereitendes Rezept.
Die Hirse unter fließendem Wasser abspülen, um Verunreinigungen zu entfernen.
250 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen.
Die Hirse hinzufügen, die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten kochen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.
Die Hitze ausschalten, abdecken und 5 Minuten ruhen lassen, dann die Hirse mit einer Gabel auflockern.
In einer antihaftbeschichteten Pfanne etwas Wasser hinzufügen und leicht zum Kochen bringen.
Die Doradenfilets mit der Hautseite nach unten hineinlegen, die Kapern hinzufügen und bei schwacher Hitze 5–7 Minuten garen, bis der Fisch weiß wird und sich leicht zerteilen lässt; dann vom Herd nehmen.
Den Fenchel waschen und in dünne Scheiben schneiden.
In einer Pfanne einen Schuss Wasser erhitzen, den Fenchel hinzufügen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er weich ist; mit Salz und Oregano würzen.
Anrichten, indem die aufgelockerte Hirse auf einer Seite, das Doradenfilet in der Mitte und der geschmorte Fenchel daneben platziert werden.
Mit einem Schuss nativem Olivenöl extra und etwas schwarzem Pfeffer abschließen.
Feines Sieb
Topf mit Deckel
Antihaftpfanne
Scharfes Messer
Schneidebrett
Holzlöffel
Varianten: geriebene Zitronenschale über die Dorade geben; Hirse durch Quinoa, Vollkornreis oder Dinkel ersetzen; die Dorade im Ofen bei 180 °C 12–15 Minuten garen; Sesamsamen oder geröstete Mandelblättchen für mehr Knusprigkeit hinzufügen. Ein leichtes, sättigendes Rezept, reich an Nährstoffen (Proteine, Omega-3, Ballaststoffe).
Italia, Puglia
| Energie (kcal) | 134,2 |
| Kohlenhydrate (g) | 5,65 |
| davon Zucker (g) | 1,39 |
| Fette (g) | 5,97 |
| davon gesättigte Fettsäuren (g) | 1,35 |
| Proteine (g) | 14,39 |
| Ballaststoffe (g) | 0,77 |
| Verkauf (g) | 0,11 |
