Dorada z kaszą jaglaną łuskaną i fenkułem: zdrowe, zbilansowane i lekkie danie, bez glutenu i bez laktozy. Połączenie delikatnej ryby, kaszy jaglanej i fenkułu tworzy harmonijne smaki. Szybki, pożywny i łatwy w przygotowaniu przepis.
Opłucz kaszę jaglaną pod bieżącą wodą, aby usunąć zanieczyszczenia.
Doprowadź do wrzenia 250 ml lekko osolonej wody.
Dodaj kaszę jaglaną, zmniejsz ogień i gotuj przez około 15 minut, aż woda całkowicie się wchłonie.
Wyłącz ogień, przykryj i odstaw na 5 minut, a następnie rozdziel kaszę widelcem.
Na nieprzywierającej patelni dodaj niewielką ilość wody i doprowadź do lekkiego wrzenia.
Połóż filety z dorady skórą do dołu, dodaj kapary i gotuj na małym ogniu przez 5–7 minut, aż ryba stanie się biała i łatwo będzie się rozpadać; następnie zdejmij z ognia.
Umyj i pokrój fenkuł w cienkie plasterki.
Na patelni rozgrzej odrobinę wody, dodaj fenkuł i gotuj na średnim ogniu przez około 10 minut, mieszając od czasu do czasu, aż zmięknie; dopraw solą i oregano.
Na talerzu ułóż rozdzieloną kaszę z jednej strony, filet z dorady na środku, a duszony fenkuł obok.
Skrop oliwą z oliwek extra vergine i posyp czarnym pieprzem.
Drobne sitko
Rondel z pokrywką
Patelnia nieprzywierająca
Ostry nóż
Deska do krojenia
Łyżka drewniana
Warianty: dodać startą skórkę z cytryny na doradę; zastąpić kaszę jaglaną komosą ryżową, brązowym ryżem lub orkiszem; piec doradę w 180°C przez 12–15 minut; dodać sezam lub płatki migdałowe prażone dla chrupkości. Lekki, sycący przepis bogaty w składniki odżywcze (białko, omega-3, błonnik).
Italia, Puglia
| Energia (kcal) | 134,2 |
| Węglowodany (g) | 5,65 |
| w tym cukry (g) | 1,39 |
| Tłuszcze (g) | 5,97 |
| w tym kwasy tłuszczowe (g) | 1,35 |
| Białko (g) | 14,39 |
| Błonnik (g) | 0,77 |
| Wyprzedaż (g) | 0,11 |
