पारंपरिक पुगलिया पान्ज़ानेल्ला का एक ताज़ा और तेज़ संस्करण, जिसमें ग्रीक फेटा, तेल में ट्यूना और सूखे टमाटर मिलाए गए हैं। बिना पकाए बनने वाली रेसिपी, हल्के और तेज़ लंच के लिए आदर्श।
फ्रिसा भिगोएँ: जौ वाली फ्रिसा को ठंडे पानी में लगभग 30 सेकंड - 1 मिनट के लिए जल्दी से डुबोएँ, बस इतना कि वह नरम हो जाए लेकिन बहुत गीली न हो।
छानें और तोड़ें: फ्रिसा को अच्छी तरह छानें और अतिरिक्त पानी निकालने के लिए कुछ मिनट छोड़ दें। फ्रिसा को हाथों से सीधे कटोरे में अनियमित टुकड़ों में तोड़ें।
ट्यूना और फेटा डालें: ट्यूना से अतिरिक्त तेल निकालें और उसे कटोरे में तोड़ें। फेटा को लगभग 1 सेमी के क्यूब्स में काटकर फ्रिसा में डालें।
सूखे टमाटर और केपर्स डालें: सूखे टमाटरों को छानकर पतली पट्टियों में काटें, फिर उन्हें केपर्स के साथ कटोरे में डालें (अगर वे नमक में हों तो पहले धो लें)।
मसाला डालें और मिलाएँ: थोड़ा अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल और भरपूर ओरेगैनो छिड़कें। अच्छी तरह मिलाएँ ताकि फ्रिसा स्वाद सोख ले। चखें और यदि ज़रूरत हो तो नमक और काली मिर्च सावधानी से समायोजित करें, क्योंकि फेटा, केपर्स और ट्यूना पहले से ही नमकीन हैं।
कटोरा
छलनी या कोलंडर
चाकू
वैरिएशन: ताज़गी के लिए खीरे के स्लाइस, लाल प्याज़ की जूलिएन या शिमला मिर्च की पट्टियाँ जोड़ें; या अधिक स्वाद के लिए टैजियास्का ऑलिव्स या कालामाता ऑलिव्स डालें।
Italia, Puglia
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 202.94 |
| कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | 12.67 |
| जिसमें शर्करा (ग्राम) | 6.91 |
| वसा (ग्राम) | 9.8 |
| जिसमें संतृप्त (ग्रा) | 4.81 |
| प्रोटीन (ग्राम) | 15.7 |
| फाइबर (ग्राम) | 2.17 |
| बिक्री | 0.52 |
