Дорада с очищенным просом и фенхелем: полезное, сбалансированное и лёгкое основное блюдо без глютена и без лактозы. Сочетание нежной рыбы, проса и фенхеля создаёт гармоничный вкус. Быстрый, питательный и простой в приготовлении рецепт.
Промойте просо под проточной водой, чтобы удалить загрязнения.
Доведите до кипения 250 мл слегка подсоленной воды.
Добавьте просо, уменьшите огонь и готовьте около 15 минут, пока вода полностью не впитается.
Выключите огонь, накройте и дайте постоять 5 минут, затем разрыхлите просо вилкой.
На антипригарной сковороде добавьте немного воды и доведите до лёгкого кипения.
Выложите филе дорады кожей вниз, добавьте каперсы и готовьте на слабом огне 5–7 минут, пока рыба не побелеет и не будет легко расслаиваться; затем снимите с огня.
Вымойте и нарежьте фенхель тонкими ломтиками.
На сковороде слегка прогрейте немного воды, добавьте фенхель и готовьте на среднем огне около 10 минут, периодически помешивая, пока он не станет мягким; приправьте солью и орегано.
Выложите на тарелку: с одной стороны разрыхлённое просо, в центре филе дорады, сбоку тушёный фенхель.
Приправьте каплей оливкового масла extra virgin и щепоткой чёрного перца.
Мелкое сито
Кастрюлька с крышкой
Антипригарная сковорода
Острый нож
Разделочная доска
Деревянная ложка
Варианты: добавить тёртую лимонную цедру на дораду; заменить просо на киноа, бурый рис или полбу; запечь дораду в духовке при 180°C 12–15 минут; добавить семена кунжута или обжаренные миндальные лепестки для хруста. Лёгкий, сытный и богатый питательными веществами рецепт (белок, омега-3, клетчатка).
Italia, Puglia
| Энергия (ккал) | 134,2 |
| Углеводы (г) | 5,65 |
| из которых сахара (г) | 1,39 |
| Жиры (г) | 5,97 |
| из которых насыщенные (г) | 1,35 |
| Белки (г) | 14,39 |
| Клетчатка (г) | 0,77 |
| Распродажа | 0,11 |
