बासमती चावल, चिकन या टोफू और सब्जियों पर आधारित एक प्रोटीन-समृद्ध और पेट भरने वाला बाउल, जिसमें क्रंची पीनट क्रीम से बनी मलाईदार सॉस है। लैक्टोज-रहित और यदि अनुकूल सामग्री चुनी जाएँ तो वैकल्पिक रूप से लो FODMAP.
बासमती चावल को पैकेट पर दिए गए निर्देशों के अनुसार पकाएँ और उसे आराम करने दें।
चिकन को (क्यूब्स या स्लाइस में) थोड़े से तेल के साथ पैन में तब तक पकाएँ जब तक वह पूरी तरह पक न जाए; यदि टोफू इस्तेमाल कर रहे हों, तो उसे सुनहरा होने तक पैन में भूनें।
जुकीनी और गाजर को जूलिएन या छोटे टुकड़ों में काटें और पैन में जल्दी से भूनें, जब तक वे नरम लेकिन कुरकुरे न हो जाएँ।
सॉस तैयार करें: क्रंची पीनट क्रीम को एक कटोरे में डालें, लाइम जूस और एक चुटकी नमक डालें, फिर थोड़े-थोड़े पानी के साथ इमल्सीफाई करें जब तक ड्रेसिंग जैसी स्थिरता न मिल जाए।
2 कंटेनरों में बाउल्स तैयार करें: चावल बाँटें, प्रोटीन (चिकन या टोफू) डालें, सब्जियाँ फैलाएँ और पीनट सॉस से सीज़न करें।
यदि चाहें, तो फ्रिज में रखकर 3 दिनों के भीतर खाएँ; कुरकुरापन बनाए रखने के लिए सॉस केवल खाने के समय डालें। (लो FODMAP विकल्प: सुनिश्चित करें कि पीनट क्रीम और अन्य सामग्री अनुकूल हैं और सीमित मात्रा का उपयोग करें.)
कड़ाही
चावल पकाने का बर्तन
सॉस के लिए कटोरा
हवा-रोधक कंटेनर
हवा-रोधक कंटेनरों में फ्रिज में 3 दिनों तक रखें। चाहें तो खाने से पहले चावल और प्रोटीन को गरम करें।
यह रेसिपी प्रोटीन-समृद्ध और तृप्तिदायक बनाने के लिए सोची गई है। अधिक हल्के संस्करण के लिए कम-चर्बी वाला टोफू या चिकन ब्रेस्ट इस्तेमाल करें। यदि लो FODMAP डाइट का पालन नहीं कर रहे हों, तो स्वादानुसार ताज़ी जड़ी-बूटियाँ (जैसे धनिया) जोड़ सकते हैं।
Italia, Lazio
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 220.14 |
| कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | 7.25 |
| जिसमें शर्करा (ग्राम) | 0.32 |
| वसा (ग्राम) | 14.81 |
| जिसमें संतृप्त (ग्रा) | 3.83 |
| प्रोटीन (ग्राम) | 13.93 |
| फाइबर (ग्राम) | 0.64 |
| बिक्री | 0.05 |
