Что едят и чего избегают веганы?

В мире, всё больше внимательном к питанию и устойчивому развитию,A0веганыA0придерживаются рациона, который полностью исключаетA0продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и яйца. В отличие от вегетарианцев, которые, упрощая, не едят животных, веганы избегают также продуктов, полученных в результате их разведения, которое во многих случаях считается самими веганами формой эксплуатации. Такой подход обычно обусловлен этическими мотивами, а также другими причинами, связанными сA0благополучиемA0человека и желанием снизить своёA0воздействие на окружающую среду.A0

Итак, что едят веганы?

Веганы могут включать в свой рацион широкий спектр растительных продуктов, таких какA0фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена. Всё более популярные и постепенно улучшенные по вкусу продукты, такие какA0тофу и сейтан, также обеспечивают высокое содержание белка при небольшом количестве жира, что делает их особенно подходящими для сбалансированного и здорового питания. Главным препятствием может быть ощущение однообразия вкусов и блюд, но при правильной креативности и нужных акцентах, таких как специи или обращение к вдохновению из других стран, не так уж трудно находить новые кулинарные идеи, выходящие за рамки традиционной пасты с фасолью (которая, впрочем, тоже прекрасная классика, отличная и для вкуса, и для здоровья).

Осторожно: "скрытые" ингредиенты животного происхождения

В веганском рационе, как мы уже сказали, исключаются все виды мяса (включая рыбу) и все продукты животного происхождения. Однако они часто бывают "спрятаны" в продуктах, в которых на первый взгляд мы бы их и не ожидали. Пример? Многие видыA0жевательных конфетA0содержат животный желатин, который производится из коллагена кожи и костей. То же самое касается некоторыхA0соусов и приправ, которые могут содержать такие ингредиенты, как мёд или продукты на основе рыбы. Поэтому важно не только читать этикетки, но и при сомнениях проверять, есть ли у продукта международная или национальнаяA0сертификация, напримерA0V-labelA0илиA0VeganOK.

Внимание к нутриционному балансу

Как хорошо объясняетA0Fondazione Veronesi, в вопросах вегетарианского и веганского питания до сих пор циркулирует многоA0дезинформации и предубеждений, как со стороны тех, кто их придерживается, так и со стороны тех, кто априори им противостоит. Первое, что нужно прояснить: одного лишь отказа от мяса и рыбы, или даже исключения из рациона всех продуктов животного происхождения, недостаточно, чтобы считать питание здоровым: «Наши потребности должны соблюдаться, важно хорошо знать свойства и питательную ценность пищи, чтобы использовать её наилучшим образом в духе сбалансированного питания», — подчёркивают эксперты. При вегетарианской диете проще не столкнуться с дефицитами, потому что в ней всё же есть яйца и сыры, но и здесь можно допустить ошибки, например, переборщить с углеводами и молочными продуктами. В веганском рационе, напротив, следует обращатьA0внимание на возможный дефицит белка, железа, кальция и витамина B12, который нередко требует добавок или обогащённых продуктов. Поэтому важно, чтобы такой выбор питания опирался на корректную информацию и разумную осторожность, всегда избегая самодеятельности, тем более если речь идёт о группах риска, таких как пожилые люди и дети.

Польза для здоровья

При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций веганская диета может дать некоторыеA0пользу для здоровья, связанную с высоким потреблением растительной пищи. Недавние исследования, такие как работа, опубликованная в The American Journal of Clinical Nutrition, показали, что рацион, богатый этими продуктами, может не толькоA0снижать уровень холестерина, но и уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний с течением лет. Разумеется, если говорить только о здоровье, это также относится и к тем, кто употребляет небольшое количество животного белка, не исключая его полностью.

Veganuary: глобальный вызов, который растёт

С 2014 года каждый год международное событиеA0Veganuary, возникшее в Великобритании и продвигаемое одноимённой некоммерческой организацией, призывает людей попробовать веганскую диету в течение всего января. Инициатива быстро выросла и сегодня насчитываетA0миллионы участников по всему миру. В 2024 году более 1,2 миллиона человек официально зарегистрировались через сайт Veganuary, но предполагается, что гораздо больше присоединились без регистрации. В 2023 году, благодаря участникам Veganuary, по оценкам, былоA0сэкономлено более 12,4 миллиона кг CO₂ (что эквивалентно 450 000 рейсов Лондон — Берлин), более 2 миллионов литров воды и спасено около 3,4 миллиона животных. Около 36% участников продолжают придерживаться веганской диеты или значительно сокращают потребление продуктов животного происхождения после месяца испытания. Инициативу также поддерживают многочисленные знаменитости, среди которыхA0Paul McCartney, Joaquin Phoenix и Billie Eilish. Это явление, кстати, влияет и на компании: более 1 610 новых веганских продуктов и меню были запущены в январе 2023 года глобальными брендами и ресторанами, включая McDonald's, Burger King, Nestlé и Tesco.

Подведём итог

• Веганы полностью исключают как животных, так и продукты животного происхождения. Нет мясу, рыбе, молоку, молочным продуктам, яйцам и другим продуктам, содержащим "скрытые" ингредиенты животного происхождения, например некоторые жевательные конфеты.
• Выбор в пользу веганской диеты связан с этическими, экологическими и оздоровительными мотивами.
• Крайне важно правильно сбалансировать веганский рацион, чтобы избежать дефицита питательных веществ, с помощью специалистов по питанию. Если это делать, можно получить разнообразную пользу для здоровья от питания, богатого растительными продуктами.
• Чтобы не столкнуться с однообразием блюд, достаточно щепотки креативности и дополнительного вдохновения. На Tuduu вы найдёте множество рецептов, которые могут вам помочьA0😉👇