Co jedzą i czego unikają weganie?

W coraz bardziej świadomym świecie pod względem żywienia i zrównoważonego rozwoju, weganie stosują sposób odżywiania, który całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko i jaja. W odróżnieniu od wegetarian, którzy w uproszczeniu nie jedzą zwierząt, weganie unikają także produktów pochodzących z ich hodowli, uznawanej przez wielu z nich za formę wyzysku. Takie podejście jest więc zwykle motywowane etycznie, ale także innymi względami związanymi z dobrem osobistym i chęcią zmniejszenia własnego wpływu na środowisko.

A więc co jedzą weganie?

Weganie mogą włączać do swojej diety szeroką gamę produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona. Coraz popularniejsze i stale ulepszane pod względem smaku produkty, takie jak tofu i seitan, zapewniają także wysoką podaż białka przy niewielkiej ilości tłuszczu, dzięki czemu są szczególnie odpowiednie dla zbilansowanej i zdrowej diety. Największą przeszkodą może być poczucie monotonii smaków i potraw, ale przy odpowiedniej kreatywności i właściwych dodatkach, takich jak przyprawy czy inspiracje z innych krajów, nie jest aż tak trudno znaleźć nowe kulinarne perspektywy, wykraczające poza tradycyjny makaron z fasolą (który i tak jest świetnym klasykiem, bardzo dobrym dla podniebienia i zdrowia).

Uwaga na „ukryte” składniki pochodzenia zwierzęcego

W diecie wegańskiej, jak wspomniano, wyklucza się wszystkie rodzaje mięsa (w tym ryby) i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Te ostatnie jednak często są „ukryte” w produktach, w których na pierwszy rzut oka nie spodziewalibyśmy się ich obecności. Przykład? Wiele rodzajów żelek wytwarzanych jest z żelatyny zwierzęcej, produkowanej z kolagenu pochodzącego ze skór i kości. To samo dotyczy niektórych sosów i przypraw, które mogą zawierać składniki takie jak miód lub produkty na bazie ryb. Z tego powodu ważne jest nie tylko czytanie etykiet, ale w razie wątpliwości sprawdzanie, czy produkt posiada międzynarodową lub krajową certyfikację, taką jak V-label lub VeganOK.

Uwaga na równowagę żywieniową

Jak dobrze wyjaśnia Fondazione Veronesi, w temacie żywienia wegetariańskiego i wegańskiego wciąż krąży wiele dezinformacji i uprzedzeń, zarówno ze strony osób, które je praktykują, jak i tych, którzy z góry je odrzucają. Pierwszą rzeczą do wyjaśnienia jest to, że samo powstrzymanie się od jedzenia mięsa i ryb, albo usunięcie z diety również wszystkich produktów odzwierzęcych, nie oznacza jeszcze zdrowego odżywiania: „Nasze zapotrzebowanie musi być respektowane, ważne jest, aby dobrze znać właściwości i wartości odżywcze żywności, by wykorzystywać ją najlepiej w duchu zbilansowanego żywienia” — podkreślają eksperci. Na diecie wegetariańskiej łatwiej uniknąć niedoborów żywieniowych, ponieważ spożywa się jaja i sery, ale nadal można popełniać błędy, np. przesadzając z węglowodanami i nabiałem. Z kolei na diecie wegańskiej należy zwracać uwagę na niedobory białka, żelaza, wapnia i witaminy B12, których uzupełnienie często wymaga suplementów lub żywności wzbogacanej. Ważne jest zatem, aby taki wybór dietetyczny opierał się na rzetelnej wiedzy i odpowiedniej ostrożności, zawsze unikając eksperymentowania na własną rękę, zwłaszcza gdy w grę wchodzą grupy ryzyka, takie jak osoby starsze i dzieci.

Korzyści dla zdrowia

Przy zachowaniu wszystkich powyższych środków ostrożności dieta wegańska może przynieść pewne korzyści zdrowotne związane z wysokim spożyciem produktów roślinnych. Najnowsze badania, takie jak opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition, wykazały, że dieta bogata w te produkty może nie tylko obniżać poziom cholesterolu, ale także zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia w kolejnych latach. Oczywiście, jeśli ograniczamy się wyłącznie do aspektu zdrowotnego, dotyczy to również osób spożywających niewielkie ilości białka zwierzęcego, bez całkowitego ich wykluczania.

Veganuary: globalne wyzwanie, które rośnie

Od 2014 roku każdego roku międzynarodowe wydarzenie Veganuary, powstałe w Wielkiej Brytanii i promowane przez organizację non-profit o tej samej nazwie, zachęca ludzi do wypróbowania diety wegańskiej przez cały styczeń. Inicjatywa szybko się rozwinęła i dziś skupia miliony uczestników na całym świecie. W 2024 roku ponad 1,2 miliona osób oficjalnie zapisało się przez stronę Veganuary, ale szacuje się, że znacznie więcej dołączyło bez rejestracji. W 2023 roku dzięki uczestnikom Veganuary szacuje się, że zaoszczędzono ponad 12,4 miliona kg CO₂ (czyli 450 000 lotów Londyn–Berlin), ponad 2 miliony litrów wody oraz uratowano około 3,4 miliona zwierząt. Około 36% uczestników nadal stosuje dietę wegańską lub znacząco ogranicza spożycie produktów zwierzęcych po miesiącu próby. Inicjatywę wspierają również liczne gwiazdy, w tym Paul McCartney, Joaquin Phoenix i Billie Eilish. To zjawisko wpływa także na firmy: ponad 1 610 nowych wegańskich produktów i menu zostało wprowadzonych w styczniu 2023 roku przez globalne marki i restauracje, w tym McDonald’s, Burger King, Nestlé i Tesco.

Podsumowując

• Weganie całkowicie wykluczają zarówno zwierzęta, jak i żywność pochodzenia zwierzęcego. Nie jedzą mięsa, ryb, mleka, nabiału, jaj ani innych produktów zawierających „ukryte” składniki pochodzenia zwierzęcego, takich jak niektóre żelki.
• Wybór diety wegańskiej wynika z motywacji etycznych, ekologicznych i zdrowotnych.
• Kluczowe jest prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, najlepiej pod opieką specjalistów ds. żywienia. Jeśli jest odpowiednio prowadzona, może przynosić różne korzyści zdrowotne wynikające z diety bogatej w produkty roślinne.
• Aby uniknąć monotonii potraw, wystarczy odrobina dodatkowej kreatywności i inspiracji. Na Tuduu znajdziesz mnóstwo przepisów, które mogą Ci pomóc 😉👇