पेस्केटेरियन आहार: यह क्या है और इसे कैसे अपनाएँ

"पेस्केटेरियन" शब्द नब्बे के दशक में गढ़ा गया था और यह "मछली" और "शाकाहारी" शब्दों के मेल से बना है। तथाकथित पेस्केटेरियन आहार वास्तव में शाकाहारी और सर्वाहारी आहार के बीच का भोजन-पद्धति है, क्योंकि इसमें सभी प्रकार का मांस बाहर रखा जाता है, लेकिन मछली और समुद्री भोजन शामिल होते हैं। संक्षेप में: जिन पशु प्रजातियों का सेवन किया जाता है, वे केवल जलीय होती हैं; गाय, भेड़, मुर्गी आदि नहीं खाई जातीं। यह चुनाव स्पष्ट रूप से हर व्यक्ति के लिए अलग कारणों पर आधारित होता है, लेकिन सामान्य तौर पर यह स्वास्थ्य, पर्यावरण और नैतिकता से जुड़े कारणों पर टिका होता है, जैसे दीर्घकालिक रोगों के जोखिम और पशुपालन से जुड़े पर्यावरणीय प्रभाव में कमी। हालांकि, शाकाहारी आहार अपनाने वालों की तुलना में, इसमें भोजन की अधिक विविधता उपलब्ध रहती है और यात्रा करना तथा रेस्टोरेंट की दुनिया में रहना भी आसान होता है, जहाँ अब भी शाकाहारी या वीगन विकल्पों की कमी है, खासकर कुछ क्षेत्रीय और वैश्विक क्षेत्रों में।

पेस्केटेरियन आहार और स्थिरता

जैसा कहा गया, यह भोजन-शैली अपने पोषण-संबंधी गुणों और स्थलीय पशुपालन की तुलना में अपेक्षाकृत कम पर्यावरणीय प्रभाव के लिए पसंद की जाती है। अनुमान के अनुसार पेस्केटेरियन लोग सर्वाहारियों की तुलना में अपने पर्यावरणीय प्रभाव को काफी कम करते हैं, और ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में 46% की कमी दर्ज करते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मछली-पालन भी अत्यधिक हानिकारक हो सकता है और बिल्कुल भी green नहीं, साथ ही गहन जलीय पालन और प्रमुख प्रजातियों के अत्यधिक शिकार से जुड़ी कुछ नकारात्मक बातें भी मौजूद हैं, जो समुद्री पारिस्थितिकी तंत्र को खतरे में डाल सकती हैं।

उत्पाद कैसे चुनें

इस भोजन-पद्धति के भीतर भी, टिकाऊ और जिम्मेदार स्रोतों से आई मछलियाँ चुनना समुद्र और पर्यावरण के संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। सतत मछली-शिकार को बढ़ावा देने का एक उदाहरण Marine Stewardship Council (MSC) है, जो एक स्वतंत्र गैर-लाभकारी संगठन है, जिसकी स्थापना 1997 में WWF और Unilever द्वारा की गई थी, और जो 1999 में पूरी तरह स्वतंत्र हो गया। MSC समुद्री संसाधनों और महासागरों की रक्षा के लिए सतत मछली-शिकार के प्रमाणन कार्यक्रम पर काम करता है। इसके मानक का पालन करने वाले उत्पादों को पैकेज पर नीले MSC चिह्न से पहचाना जा सकता है। मार्च 2022 के अंत तक, MSC कार्यक्रम में 628 मत्स्य-क्रियाएँ शामिल थीं और दुनिया भर में 20,447 MSC-चिह्नित उत्पाद थे।

आवश्यक पोषक तत्व और ध्यान देने योग्य बातें

पेस्केटेरियन आहार आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है और, यदि अच्छी तरह अपनाया जाए, तो इतना विविध होता है कि किसी भी प्रकार के सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं पड़ती (यह शाकाहारी आहार पर भी लागू होता है)। विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि पेस्केटेरियन लोगों में सर्वाहारियों की तुलना में मधुमेह विकसित होने की संभावना 4.8% कम होती है। ओमेगा-3 से भरपूर मछली शामिल करने से हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को और लाभ मिलते हैं, जिससे समग्र कल्याण बेहतर होता है। आइए लाभ-हानि या ध्यान देने योग्य कारकों का एक संक्षिप्त रूप देखें।

लाभ

• हृदय स्वास्थ्य: DHA और EPA जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली का सेवन हृदय रोगों के जोखिम में कमी से जुड़ा है। ये पोषक तत्व धमनियों के कार्य को बेहतर बनाने और प्रणालीगत सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
• तंत्रिका विकास: मछली में मौजूद ओमेगा-3 तंत्रिका विकास और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, विशेषकर गर्भावस्था और बचपन के दौरान।
• कुछ रोगों के जोखिम में कमी: कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मछली-समृद्ध आहार डिमेंशिया, स्ट्रोक और फेफड़ों के कैंसर जैसे कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

संभावित जोखिम

• पर्यावरणीय प्रदूषक: कुछ मछलियों में पारा, डायॉक्सिन और PCB जैसी हानिकारक चीज़ें जमा हो सकती हैं। छोटी मछलियाँ, जैसे एंकोवी, सार्डिन और मैकेरल, चुनना बेहतर है क्योंकि उनमें प्रदूषकों का स्तर कम होता है।
• खाद्य एलर्जी: समुद्री भोजन सबसे आम खाद्य एलर्जी कारकों में से हैं। पेस्केटेरियन आहार अपनाने वालों को संभावित एलर्जिक प्रतिक्रियाओं के प्रति सचेत रहना चाहिए।
• पोषण संतुलन: किसी भी ऐसे आहार की तरह जो कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर रखता है, समग्र पोषण संतुलित होना चाहिए।

ओकिनावा के पेस्केटेरियन: दीर्घायु का एक मॉडल

इस आहार में रुचि रखने वालों के लिए एक दिलचस्प तथ्य है ओकिनावा के पेस्केटेरियन, जापान के द्वीपों का एक समूह, जिनके निवासी असाधारण और दुनिया में सबसे अधिक जीवन-प्रत्याशा के लिए प्रसिद्ध हैं। उनकी भोजन-शैली मध्यम कैलोरी सेवन और पौधों की उच्च उपस्थिति पर आधारित है, पशु प्रोटीन का सेवन कम रखा जाता है और विशेष रूप से मछली को प्राथमिकता दी जाती है। सबसे आम खाई जाने वाली प्रजातियों में, लेकिन कभी अति न करते हुए, टूना, मैकेरल और अन्य ओमेगा-3 समृद्ध किस्में शामिल हैं, जो आवश्यक फैटी एसिड हैं और, जैसा ऊपर कहा गया, हृदय-संरक्षण और सूजन-रोधी लाभों के लिए जानी जाती हैं।a0a0 मछली के साथ, ओकिनावा के दीर्घजीवी लोग सब्ज़ियों, कंदों (विशेष रूप से बैंगनी शकरकंद, जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है), सोया जैसे दाल-प्रकार (tofu और miso), समुद्री शैवाल और साबुत अनाज का खूब उपयोग करते हैं। लाल मांस और डेयरी का सेवन, यहाँ तक कि जो उन्हें पूरी तरह नहीं छोड़ते, बहुत कम होता है। इस आहार का एक और मुख्य सिद्धांत hara hachi bu है, यानी पेट 80% भरने तक खाना, जिससे अधिक कैलोरी से बचा जाए और एक कुशल चयापचय को बढ़ावा मिले।

रसोई में

पेस्केटेरियन आहार रसोई में स्वादिष्ट और संतुलित व्यंजन बनाने के लिए कई संभावनाएँ देता है, जैसे ऐसे एक-प्लेट भोजन जहाँ सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर एक साथ हों (सही त्रय)। सामान्य तौर पर, विशेषकर यदि आप अक्सर मछली खाते हैं, तो छोटी और कम जीवन-चक्र वाली मछलियाँ, जैसे सार्डिन, मैकेरल और एंकोवी, चुनना बेहतर है ताकि पारा जैसे प्रदूषकों के संपर्क को कम किया जा सके। सैल्मन, टूना और कॉड प्रोटीन और ओमेगा-3 के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन बेहतर है कि प्रमाणित स्थायी संस्करणों को चुना जाए और इनके सेवन को सप्ताह में एक बार तक सीमित रखा जाए। मसल्स और शेलफ़िश, जैसे मसल्स, क्लैम और झींगे, भी स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में योगदान दे सकते हैं, साथ ही आहार को आयरन और जिंक से समृद्ध करते हैं। कुल मिलाकर, मछली ब्राउन राइस, क्विनोआ, फ़ारो और जौ जैसे साबुत अनाजों के साथ अच्छी तरह मेल खाती है, जो फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट देते हैं। संपूर्ण भोजन के लिए इसे मौसमी सब्ज़ियों और स्वस्थ वसा के स्रोत, जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल और नट्स, के साथ जोड़ना सचमुच लाभकारी है।

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