ビーガンは何を食べて、何を避けるの？

より一層食生活と持続可能性への意識が高まる世界で、ビーガンは肉、魚、牛乳、卵といった動物由来の食品を完全に排除した食生活を実践しています。簡単に言えば動物を食べない菜食主義者とは異なり、ビーガンは多くの場合、それらの飼育から生まれる産物も避けます。これは本人たちにとって動物搾取の一形態と見なされることが多いためです。こうした考え方は、通常まず倫理的な動機に支えられていますが、個人の健康や環境への影響を減らしたいという思いに結びつく別の理由もあります。

では、ビーガンは何を食べるの？

ビーガンは、果物、野菜、豆類、穀類、ナッツ、種子といった幅広い植物性食品を食事に取り入れることができます。味の面でも、ますます人気が高まり、改良が進んできた豆腐やセイタンのような食品は、脂質が少ない一方で高いタンパク質を供給してくれるため、バランスの取れた健康的な食事に特に適しています。最大の壁は、味や料理が単調に感じられることかもしれません。しかし、スパイスや他国の食文化からの着想など、適切な工夫を加えれば、伝統的なパスタ・エ・ファジョーリ（とはいえ、これは味にも健康にも素晴らしい定番料理です）以外にも、食卓に新しい発想を見つけるのはそれほど難しくありません。

見えない動物由来原料に注意

前述のとおり、ビーガンの食事ではすべての肉類（魚を含む）とすべての動物由来製品が除かれます。ただし、これらの原料は、一見しただけでは含まれていそうにない食品の中に「隠れて」いることがよくあります。たとえば？多くの種類のグミキャンディは動物性ゼラチンで作られており、これは皮や骨のコラーゲンから製造されます。ソースや調味料の一部にも同じことが言え、はちみつや魚由来製品などの原料が含まれている場合があります。そのため、ラベルを読むだけでなく、疑わしい場合はその製品にV-labelやVeganOKのような国内外の認証があるか確認することが大切です。

栄養バランスに注意

Fondazione Veronesiがわかりやすく説明しているように、菜食とビーガン食に関しては、実践している人側にも、最初から反対する人側にも、いまだに多くの誤情報や先入観が広まっています。まず明確にしておきたいのは、肉や魚を食べないこと、あるいは動物由来食品をすべて食事から外すことだけでは、健康的な食事だとは言えないということです。専門家は次のように強調しています。「私たちの必要量は守らなければなりません。バランスの取れた食事を実現するためには、食品の性質と栄養価をよく理解して、上手に活用することが大切です」。菜食では卵やチーズを食べるため、栄養不足に陥りにくいですが、それでも炭水化物や乳製品を摂りすぎるなどの誤りは起こりえます。一方、ビーガン食では、たんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンB12の不足に注意する必要があり、サプリメントや強化食品による補給が必要になることが少なくありません。したがって、この食事法は正しい情報と適切な慎重さにしっかり基づいていることが重要で、自己流は常に避けるべきです。とりわけ高齢者や子どものようなリスクの高い層が関わる場合はなおさらです。

健康へのメリット

上記の注意点を守れば、ビーガン食は植物性食品の高い摂取量に由来するいくつかの健康上のメリットをもたらす可能性があります。The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究などの最近の研究では、これらの食品を豊富に含む食事を続けることで、コレステロールを下げるだけでなく、将来的な心血管疾患の発症リスクを減らすことも示されています。もちろん、健康の観点だけで言えば、完全には排除しなくても、動物性たんぱく質の摂取量が少ない人にも同じことが当てはまります。

Veganuary: 成長を続ける世界的なチャレンジ

2014年から毎年、イギリスで生まれた国際イベントVeganuaryは、同名の非営利団体によって推進され、1月の1か月間ビーガン食を試すよう人々に呼びかけています。この取り組みは急速に広がり、今では世界中で何百万人もの参加者を集めています。2024年には、Veganuary のサイトを通じて正式に1,200,000人以上が登録しましたが、登録せずに参加した人はさらに多いと見られています。一方2023年には、Veganuary の参加者のおかげで、12.4百万kg超のCO₂（ロンドン-ベルリン間のフライト450,000便分に相当）、200万リットル超の水が節約され、約340万人の動物が救われたと推定されています。参加者のおよそ36%は、試用期間後もビーガン食を続けるか、動物性食品の消費を大幅に減らしています。この取り組みは、Paul McCartney、Joaquin Phoenix、Billie Eilish をはじめとする多くの著名人からも支持されています。さらに企業にも影響を与えており、2023年1月には McDonald's、Burger King、Nestlé、Tesco などの世界的ブランドやレストランによって、1,610以上の新しいビーガン製品とメニューが発売されました。

まとめ

ビーガンは動物そのものも動物由来食品も完全に排除します。肉、魚、牛乳、乳製品、卵、そして一部のグミキャンディのような、動物由来原料を「隠し」て含む食品は避けます。
ビーガン食を選ぶ理由は、倫理的、環境的、健康上の動機に結びついています。
栄養不足を避けるためには、栄養の専門家の助けを得ながら、ビーガン食を正しくバランスよく整えることが不可欠です。そうすれば、植物性食品が豊富な食生活によるさまざまな健康上のメリットを享受できます。
料理の単調さを感じないためには、少しの創造性とひらめきがあれば十分です。Tuduu には、きっとあなたの助けになるレシピがたくさんあります 😉👇