素食者吃什么，避免什么？

在一个越来越关注饮食和可持续性的世界中，素食者采用一种完全排除动物性食品的饮食方式，如肉类、鱼类、牛奶和鸡蛋。与素食者不同，素食者不仅不吃动物，还避免食用从动物养殖中获得的产品，因为在许多情况下，这被认为是一种剥削行为。因此，这种做法通常是出于道德动机，但也与个人健康和减少自身环境影响的愿望有关。

那么，素食者吃什么呢？

素食者可以在他们的饮食中包括各种植物性食品，如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子。一些越来越受欢迎且味道不断改进的食物，如豆腐和面筋，提供了高蛋白质和低脂肪，非常适合均衡和健康的饮食。最大的挑战可能是味道和菜肴的单调感，但通过适当的创造力和合适的点缀，如香料或借鉴其他国家的灵感，找到新的烹饪方式并不困难，除了传统的意大利面和豆类（这仍然是一个很好的经典，对味蕾和健康都有益）。

注意“隐藏”的动物性成分

如前所述，素食饮食中排除了所有肉类（包括鱼类）和所有动物衍生产品。然而，这些产品常常“隐藏”在一些我们乍一看不会想到含有它们的食物中。举个例子？许多类型的软糖是用动物明胶制成的，而明胶是由皮肤和骨头的胶原蛋白制成的。同样，一些酱料和调味品可能含有蜂蜜或鱼类成分。因此，重要的是不仅要阅读标签，而且在有疑问时检查产品是否具有国际或国家认证，如V-label或VeganOK。

注意营养平衡

正如Veronesi基金会所解释的那样，关于素食和纯素饮食，仍然存在许多误解和偏见，无论是来自实践者还是先入为主的反对者。首先要明确的是，仅仅不吃肉和鱼，或从饮食中去除所有动物衍生物，并不意味着吃得健康：“我们的需求必须得到满足，重要的是要很好地了解食物的特性和营养价值，以便在均衡饮食的前提下充分利用它”专家强调。素食饮食更容易避免营养缺乏，因为可以吃鸡蛋和奶酪，但仍可能犯下如过量摄入碳水化合物和乳制品的错误。相反，在素食饮食中，应该注意蛋白质、铁、钙和维生素B12的缺乏，通常需要通过补充剂或强化食品来补充。因此，这种饮食选择应有正确信息和谨慎的坚实基础，避免自行其是，尤其是当涉及到老年人和儿童等高风险群体时。

健康益处

在注意上述所有事项的情况下，采用素食饮食可以提供一些与高消费植物性食品相关的健康益处。最近的研究，如发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，表明遵循富含这些食物的饮食不仅可以降低胆固醇，还可以在多年内降低心血管疾病的风险。当然，如果仅从健康角度来看，这也适用于那些食用少量动物蛋白而不完全排除的人。

Veganuary：一个正在增长的全球挑战

自2014年以来，每年，国际活动Veganuary，由同名非营利组织在英国发起，鼓励人们在整个一月份尝试素食饮食。该活动迅速增长，如今在全球拥有数百万参与者。在2024年，超过120万人通过Veganuary网站正式注册，但估计还有更多人未注册就参与了。相反，在2023年，得益于Veganuary的参与者，估计节省了超过1240万公斤的CO₂（相当于45万次伦敦-柏林航班），超过200万升的水，并拯救了约340万只动物。大约36%的参与者在试用一个月后继续遵循素食饮食或显著减少动物产品的消费。该活动还得到了许多名人的支持，包括Paul McCartney、Joaquin Phoenix和Billie Eilish。这一现象也对企业产生了影响：2023年1月，全球品牌和餐厅推出了超过1610种新素食产品和菜单，包括麦当劳、汉堡王、雀巢和Tesco。