Was essen Veganer und was vermeiden sie?

In einer Welt, die immer mehr auf Ernährung und Nachhaltigkeit achtet, folgen Veganer einer Ernährungsweise, die tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier vollständig ausschließt. Im Gegensatz zu Vegetariern, die vereinfacht gesagt keine Tiere essen, vermeiden Veganer auch Produkte, die aus deren Haltung stammen, da diese oft als eine Form der Ausbeutung angesehen wird. Dieser Ansatz wird daher in der Regel von einer ethischen Motivation geleitet, aber auch von anderen Gründen, die mit dem persönlichen Wohlbefinden und dem Wunsch, den eigenen ökologischen Fußabdruck zu reduzieren, zusammenhängen.

Was essen Veganer also?

Veganer können in ihre Ernährung eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen einbeziehen. Auch immer beliebter werdende und geschmacklich verbesserte Lebensmittel wie Tofu und Seitan bieten einen hohen Proteingehalt bei geringem Fettanteil und sind daher besonders geeignet für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die größte Herausforderung kann das Gefühl der Monotonie bei den Geschmäckern und Gerichten sein, aber mit der richtigen Kreativität und den richtigen Akzenten, wie Gewürzen oder Inspirationen aus anderen Ländern, ist es nicht so schwer, neue Perspektiven in der Küche zu finden, jenseits der traditionellen Pasta und Bohnen (die übrigens ein großartiger Klassiker sind, sowohl für den Gaumen als auch für die Gesundheit).

Achtung auf „versteckte“ tierische Zutaten

In der veganen Ernährung, wie bereits erwähnt, sind alle Fleischsorten (einschließlich Fisch) und alle tierischen Produkte ausgeschlossen. Letztere sind jedoch oft „versteckt“ in Lebensmitteln, bei denen man auf den ersten Blick nicht denken würde, dass sie sie enthalten. Ein Beispiel? Viele Arten von Gummibärchen werden mit tierischer Gelatine hergestellt, die aus dem Kollagen von Häuten und Knochen gewonnen wird. Dasselbe gilt für einige Saucen und Dressings, die Zutaten wie Honig oder fischbasierte Produkte enthalten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur die Etiketten zu lesen, sondern im Zweifelsfall zu überprüfen, ob das Produkt eine internationale oder nationale Zertifizierung wie V-label oder VeganOK hat.

Achten Sie auf das Nährstoffgleichgewicht

Wie die Fondazione Veronesi gut erklärt, gibt es im Bereich der vegetarischen und veganen Ernährung noch viel Fehlinformation und Vorurteile, sowohl von Seiten derjenigen, die sie praktizieren, als auch von denen, die sie von vornherein ablehnen. Das Erste, was klargestellt werden muss, ist, dass es nicht ausreicht, auf Fleisch und Fisch zu verzichten oder alle tierischen Produkte aus der Ernährung zu streichen, um von gesunder Ernährung zu sprechen: „Unsere Bedürfnisse müssen respektiert werden, es ist wichtig, die Eigenschaften und Nährwerte der Lebensmittel gut zu kennen, um sie im Sinne einer ausgewogenen Ernährung optimal zu nutzen“, betonen die Experten. Mit einer vegetarischen Ernährung ist es einfacher, keine Nährstoffmängel zu erleiden, da man Eier und Käse isst, aber man kann dennoch Fehler machen, wie z.B. zu viele Kohlenhydrate und Milchprodukte zu konsumieren. Im Gegensatz dazu ist es bei einer veganen Ernährung wichtig, auf Mängel an Proteinen, Eisen, Kalzium und Vitamin B12 zu achten, die oft durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ergänzt werden müssen. Es ist daher wichtig, dass diese Ernährungswahl auf soliden Grundlagen korrekter Information und angemessener Vorsicht beruht, wobei man immer den Selbstversuch vermeidet, insbesondere wenn Risikogruppen wie ältere Menschen und Kinder betroffen sind.

Gesundheitsvorteile

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Aspekte kann eine vegane Ernährung einige Gesundheitsvorteile bieten, die mit dem hohen Konsum pflanzlicher Lebensmittel verbunden sind. Jüngste Studien, wie die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte, haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Laufe der Jahre reduzieren kann. Natürlich gilt dies, wenn wir nur über Gesundheit sprechen, auch für diejenigen, die geringe Mengen tierischer Proteine essen, ohne sie vollständig auszuschließen.

Veganuary: eine wachsende globale Herausforderung

Seit 2014 ermutigt das internationale Event Veganuary, das im Vereinigten Königreich ins Leben gerufen wurde und von der gleichnamigen gemeinnützigen Organisation gefördert wird, Menschen dazu, die vegane Ernährung den ganzen Januar über auszuprobieren. Die Initiative ist schnell gewachsen und zählt heute Millionen von Teilnehmern weltweit. Im Jahr 2024 haben sich über 1,2 Millionen Menschen offiziell über die Veganuary-Website angemeldet, aber es wird geschätzt, dass viele mehr ohne Registrierung teilgenommen haben. Im Jahr 2023 wird geschätzt, dass dank der Veganuary-Teilnehmer über 12,4 Millionen kg CO₂ (entspricht 450.000 Flügen von London nach Berlin) eingespart, mehr als 2 Millionen Liter Wasser gespart und etwa 3,4 Millionen Tiere gerettet wurden. Etwa 36% der Teilnehmer setzen die vegane Ernährung fort oder reduzieren den Konsum tierischer Produkte nach dem Probemonat erheblich. Die Initiative wird auch von zahlreichen Prominenten unterstützt, darunter Paul McCartney, Joaquin Phoenix und Billie Eilish. Ein Phänomen, das auch Unternehmen beeinflusst: Mehr als 1.610 neue vegane Produkte und Menüs wurden im Januar 2023 von globalen Marken und Restaurants wie McDonald's, Burger King, Nestlé und Tesco eingeführt.

Zusammenfassend

• Veganer schließen sowohl Tiere als auch tierische Produkte vollständig aus. Kein Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier und andere Lebensmittel, die „versteckte“ tierische Zutaten enthalten, wie einige Gummibärchen.
• Die Entscheidung, eine vegane Ernährung zu folgen, ist auf ethische, ökologische und gesundheitliche Gründe zurückzuführen.
• Es ist wichtig, die vegane Ernährung korrekt auszugleichen, um Nährstoffmängel zu vermeiden, mit Unterstützung von Ernährungsspezialisten. Wenn man dies tut, kann man verschiedene gesundheitliche Vorteile genießen, die sich aus einer Ernährung ergeben, die reich an pflanzlichen Produkten ist.
• Um ein Gefühl der Monotonie bei den Gerichten zu vermeiden, reicht ein wenig mehr Kreativität und Inspiration. Auf Tuduu findest du viele Rezepte, die dir helfen können 😉👇