النظام الغذائي النباتي: الحقائق، الخرافات، ونصائح من كبار الطهاة

النظام الغذائي النباتي: الحقائق، الخرافات، ونصائح من كبار الطهاةA0

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يستبعد اللحوم والسمك، لكنه يشمل الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات، وعادةً أيضًا مشتقات الحيوانات مثل البيض والجبن. فالشخص الذي يعرّف نفسه نباتيًا يتبع عادة نظامًا لاكتو-أوفو نباتيًا، يسمح بتناول منتجات الألبان والبيض. لكن توجد أيضًا صيغ أخرى مثل اللاكتو-نباتي، الذي يستبعد البيض لكنه يسمح بمنتجات الألبان، أو الأوفو-نباتي، الذي يجيز البيض لكنه لا يجيز منتجات الألبان. وهناك أنظمة أكثر تقييدًا، مثل النظام الغذائي النباتي الصرف، الذي يستبعد أيضًا جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك العسل والجيلاتين، لكنه في الاستخدام الشائع لا يُعدّ من النباتيين. إن تعدد الأنظمة الغذائية بتفاصيل مختلفة قد يسبب بعض الالتباس، لذلك من الأفضل دائمًا السؤال عن التفاصيل لدى أي ضيوف على العشاء، أو توضيح احتياجاتك للمطعم.A0A0

الشعبية والبيانات

يتزايد انتشار النظام الغذائي النباتي في جميع أنحاء العالم، سواء لأسباب أخلاقية وبيئية أو لأسباب صحية. ووفقًا لبيانات Eurispes لعام 2023، فإن نحو 7.5% من السكان في إيطاليا يعرّفون أنفسهم بأنهم نباتيون، بينما يمثل النباتيون الصرف نسبة 2.4%. وفي أوروبا، تُعد ألمانيا والمملكة المتحدة والسويد الدول ذات أعلى نسبة من النباتيين، بينما عالميًا تعد الهند الدولة التي تضم أكبر عدد من النباتيين، مع نحو 30-40% من السكان يتبعون هذا النظام الغذائي لأسباب ثقافية ودينية.

فوائد ومخاطر على الصحة

تشير دراسات عديدة جيدة الصياغة والتوثيق والمراجعة بوضوح إلى أن النظام النباتي المتوازن جيدًا يقدم فوائد عديدة، خاصة إذا قورن بما يسمى الأنظمة الغذائية الغربية، التي تتضمن كمية مفرطة من البروتينات الحيوانية وما يترتب على ذلك من زيادة مخاطر صحية متنوعة. ومن أبرز مزايا النظام النباتي: انخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان. كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف يعزز صحة الأمعاء ويساعد على التحكم في الوزن. ومع ذلك، وكأي نظام غذائي أكثر تقييدًا من المتوسط، من المهم الانتباه إلى التوازن الغذائي بمساعدة الخبراء. وقد خصصت Fondazione Veronesi، التي أسسها عالم الأورام الشهير والنباتي Umberto Veronesi، دليلًا مجانيًا واضحًا ومُوثقًا جيدًا حول الموضوع، يبدد كل الشكوك بشأن جدوى هذا الخيار للناس والبيئة.A0A0

التأثيرات الإيجابية على البيئة

تقدم الأنظمة الغذائية النباتية فوائد بيئية كبيرة، لأنها تستهلك موارد أقل مقارنة بالأنظمة التي تشمل اللحوم والسمك. وبالمقارنة مع النظام التقليدي، يمكن أن تخفض استهلاك المياه بنسبة تصل إلى 50% ولا تنتج إلا ربع انبعاثات غازات الدفيئة، مما يسهم في رفاه الإنسان والكوكب معًا. وكما ورد في هذا المقال في Vanity Fair، وهو موثق على نطاق واسع: «إن تقليل استهلاكنا للحوم هو الفعل الوحيد الذي من شأنه أن يسهم أكثر من غيره في إنقاذ البيئة وتحسين المناخ. فاللحوم ومنتجات الألبان لا توفر لنا سوى 18% من السعرات الحرارية، ومع ذلك تستخدم 83% من الأراضي الزراعية، وتنتج 60% من انبعاثات غازات الدفيئة من الزراعة، أكثر من جميع وسائل النقل، بما في ذلك السفن والشاحنات والطائرات» (ومن بين المصادر المختلفة المتاحة: Science). وبطبيعة الحال، لا يعني هذا أنه لا ينبغي الانتباه أيضًا إلى استهلاك أطعمة أخرى عالية التأثير البيئي رغم كونها نباتية، مثل الأفوكادو.

الحقائق والخرافات

من أكثر الخرافات شيوعًا أن النظام النباتي لا يوفر ما يكفي من البروتين، لكن في الواقع، إذا كان المرء يتناول البيض ومنتجات الألبان، إلى جانب جميع مصادر البروتين النباتية الأخرى، فإن هذا الخطر لا وجود له. وخرافة أخرى تتعلق بالضعف البدني المفترض: فعديد من الرياضيين من الطراز الرفيع يتبعون أنظمة نباتية من دون أي تراجع في الأداء. ومن الأمثلة على ذلك بطل التنس Novak Djokovic وسائق الفورمولا 1 Lewis Hamilton. لكن من الصحيح أيضًا أننا لا نتحدث عن نظام غذائي أكثر صحة إذا عومل بسطحية أو اعتُبر تصريحًا مفتوحًا لتناول أطعمة أخرى غير صحية. فإذا تناول الشخص مثلًا الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة والفقيرة بالمغذيات، فسيصبح غير متوازن تمامًا مثل النظام القائم على كل شيء.

طرائف تاريخية

للنباتية جذور قديمة جدًا وقد مورست في ثقافات مختلفة لأسباب دينية وأخلاقية وفلسفية.

• العصور القديمة: منذ القرن السادس قبل الميلاد، كان فلاسفة يونانيون مثل فيثاغورس وأتباعه يدعون إلى نظام نباتي لأسباب أخلاقية وروحية، مؤمنين بتناسخ الأرواح. كما تبنّت بعض المدارس الفلسفية في الهند القديمة، مثل الجانية والبوذية، النباتية مبدأً لـاللاعنف (ahimsa).
• العصر الروماني: اتبع بعض الرومان، مثل سينيكا، نظامًا نباتيًا متأثرًا بتعاليم فيثاغورس. ومع ذلك، كان النظام الغذائي الروماني التقليدي يعتمد أساسًا على الحبوب والبقول والخضروات، مع تناول اللحم على نحو متقطع فقط.
• العصور الوسطى: في العالم المسيحي، كان كثير من الرهبان يتبعون نظامًا نباتيًا لأسباب زهدية. وكانت رهبنات مثل البندكتين والكرتوزيين تحد من استهلاك اللحوم، بينما استمرت التقاليد البوذية والهندوسية في الشرق في الترويج لتغذية خالية من اللحم.
• العصر الحديث: في القرنين السابع عشر والثامن عشر بدأ النباتية تنتشر بين بعض المثقفين الأوروبيين. وكان ليوناردو دا فينشي من أوائل من أدانوا أكل اللحم لأسباب أخلاقية. وفي القرن التاسع عشر، ساهمت حركات مثل جمعية النباتيين التي تأسست عام 1847 في المملكة المتحدة، في انتشار النظام النباتي في الغرب.
• القرنان العشرون والحادي والعشرون: مع ازدهار الصناعة الغذائية وازدياد الوعي البيئي والصحي، أصبح النظام النباتي أكثر انتشارًا. ومنذ سبعينيات القرن العشرين، وبفضل الدراسات العلمية والحركات المدافعة عن الحيوان، ترسخ النظام النباتي بوصفه خيارًا غذائيًا واسع الانتشار في العالم كله.

حيل كبار الطهاة لإبراز المكونات النباتية

الطبخ النباتي ليس معقدًا على الإطلاق. بل إن الكثير من الأطباق التقليدية في المطبخ الإيطالي الإقليمي والمتوسطي نباتية. كما توجد مطاعم نباتية حائزة على نجوم، مثل مطعم Joia في ميلانو، ولدى العديد من الطهاة المشهورين نصائح جيدة حول هذا الموضوع. فلننظر إلى بعضها:

1. Yotam Ottolenghi – طاهٍ ومؤلف كتب طبخ متخصص في المطبخ النباتي والشرق أوسطي:A0*"سر المطبخ النباتي هو التوازن بين النكهات: الحلو والمالح والحامض والمر يجب أن تكون في انسجام. يمكن للتوابل والأعشاب الطازجة أن تحوّل حتى أبسط طبق."*

2. Alain Ducasse – طاهٍ فرنسي حائز نجوم، ومناصر لمطبخ مستدام:A0*"لم يعد النبات مجرد طبق جانبي، بل أصبح قلب الطبق. المطبخ النباتي انفجار من الألوان والروائح والقوام الذي يوفّر إمكانات لا حصر لها."*

3. Massimo Bottura – الطاهي الإيطالي الحائز ثلاث نجوم من Osteria Francescana:A0*"للخضروات موسمية دقيقة ويجب احترامها. استخدام منتجات الموسم يضمن أقصى قدر من النكهة والقيمة الغذائية."*

4. Jamie Oliver – طاهٍ بريطاني وناشر للطبخ الصحي:A0*"الخضروات مذهلة. إذا عوملت باحترام وطُهيت بعناية، فقد تمنح إشباعًا أكبر من أي قطعة لحم."*

5. René Redzepi – طاهٍ في Noma، ورائد المطبخ الشمالي:A0*"التخمير والتدخين والتتبيل تقنيات مثالية لإبراز طعم الخضروات وتحويلها إلى مكونات مدهشة."*

هل ترغبون في تطبيق هذه النصائح أو تجربة أطباق نباتية جديدة؟ على Tuduu تجدون الكثير منها، من إعداد صانعي المحتوى الغذائي الخبراء لدينا! 😉