鱼素饮食：是什么以及如何遵循

“鱼素者”一词诞生于 20 世纪 90 年代，由“鱼”和“素食者”两个词融合而成。所谓 鱼素饮食，其实是一种介于素食和杂食之间的饮食方式，因为它不吃任何肉类，但包括鱼和海鲜。简而言之：摄入的唯一动物性食物是鱼类，不吃牛肉、羊肉、禽肉等等。 这种选择因人而异，原因自然各不相同，但总体上基于一系列 与健康、环境和伦理有关的理由，例如降低慢性疾病风险和畜牧业带来的环境影响。与素食者不同的是，这样仍能保持更丰富的食物选择，也更方便外出和体验餐饮行业，而后者在某些地区或全球范围内仍常常缺乏素食或纯素选项。

鱼素饮食与可持续性

正如前文所说，这种饮食方式因其营养价值以及相较于陆地动物养殖更低的环境影响而受到推崇。根据估算，与杂食者相比，鱼素者的环境影响显著更低，温室气体排放可减少 46%。不过，需要注意的是，渔业本身也可能危害极大，绝非真正环保；同时，密集养殖以及对关键物种的过度捕捞也存在一些负面影响，可能破坏海洋生态系统。

如何选择产品

因此，在这种饮食模式下，选择来自可持续且负责任来源的鱼类，对于维护环境与海洋平衡至关重要。 推动可持续渔业的一个例子是 Marine Stewardship Council (MSC)。这是一个独立的非营利组织，由 WWF 和 Unilever 于 1997 年创立，并于 1999 年完全独立。MSC 通过可持续渔业认证项目，致力于保护海洋和渔业资源。符合其标准捕捞的产品，可通过包装上的 MSC 蓝色标志 识别。截至 2022 年 3 月底，共有 628 个渔业活动参与 MSC 项目，全球有 20,447 款带有 MSC 标志的产品。

关键营养素与需要注意的方面

鱼素饮食富含必需营养素，而且如果执行得当，种类足够多样，通常无需依赖任何形式的补充剂（素食也是如此）。多项研究表明，与杂食者相比，鱼素者患糖尿病的概率降低 4.8%。再加上摄入富含 omega-3 的鱼类，对心脏和大脑健康还有额外好处，可提升整体福祉。下面我们简要看看其优缺点，或者说需要关注的因素。

好处

• 心血管健康：摄入富含 omega-3 脂肪酸（如 DHA 和 EPA）的鱼类，与降低心血管疾病风险有关。这些营养素有助于改善动脉功能并减少全身炎症。
• 神经发育：鱼类中的 omega-3 对神经系统发育和认知功能至关重要，尤其在孕期和儿童时期。
• 降低某些疾病风险：一些研究表明，富含鱼类的饮食可能与较低的痴呆、中风及某些癌症（如肺癌）风险有关。

潜在风险

• 环境污染物：某些鱼类可能积累汞、二噁英和 PCB 等有害物质。建议优先选择小型鱼类，如凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼，它们的污染物含量通常较低。
• 食物过敏：海鲜是最常见的食物过敏原之一。采用鱼素饮食的人应意识到可能出现过敏反应。
• 营养平衡：与所有排除某些食物的饮食一样，确保整体营养均衡非常重要。

冲绳的鱼素者：长寿的典范

对这种饮食感兴趣的人不能错过一个有趣的例子：冲绳的鱼素者。冲绳是日本的一个群岛，当地居民以惊人的预期寿命而闻名，位居世界第一。他们的饮食方式以适度热量摄入和大量植物性食物为基础，动物蛋白摄入较少，并偏爱鱼类。最常食用的鱼类包括金枪鱼、鲭鱼和其他富含 omega-3 的品种，但从不过量。正如前文所说，这些必需脂肪酸具有心血管和抗炎方面的益处。A0A0 在搭配鱼类时，冲绳的长寿人群大量食用蔬菜、块茎类作物（尤其是富含抗氧化剂的紫薯）、豆类（如大豆：豆腐和味噌）、海藻以及全谷物。即使对并非完全排斥红肉和乳制品的人来说，这些食物的摄入也极少。该饮食的另一个关键原则是 hara hachi bu，也就是吃到 80% 饱就停止，避免热量过剩并促进高效代谢。

在厨房里

鱼素饮食在厨房里提供了许多可能性，可以做出美味且均衡的菜肴，例如那些同时包含恰当比例碳水化合物、蛋白质和纤维的单盘料理（完美三要素）。总体来说，作为起点，尤其是经常吃鱼的人，建议优先选择生命周期较短的小型鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼，以降低接触汞等污染物的风险。三文鱼、金枪鱼和鳕鱼是优质蛋白质和 omega-3 的良好来源，但最好选择经过可持续认证的版本，并将摄入频率控制在每周一次。贝类和甲壳类，如贻贝、蛤蜊和虾，也能帮助做出鲜美菜肴，丰富饮食并补充铁和锌。总体而言，鱼类与糙米、藜麦、斯佩耳特小麦和大麦等全谷物非常搭配，可提供纤维和复合碳水。若将其与时令蔬菜以及健康脂肪来源，如特级初榨橄榄油和坚果搭配，更是大有裨益。

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