鱼素饮食：是什么以及如何遵循

术语“鱼素”是在九十年代创造的，源于“鱼”和“素食者”两个词的结合。所谓的鱼素饮食实际上是一种介于素食和杂食之间的饮食方式，因为它排除了所有的肉类，但包括鱼和海鲜。基本上：唯一食用的动物种类是水生动物，不吃牛、羊、家禽等。 这种选择显然基于每个人不同的原因，但总体上是基于一系列与健康、环境和伦理相关的理由，如降低慢性病风险和减少与牲畜养殖相关的环境影响。然而，与素食者不同的是，这样可以保持对更多食物的选择，并且在外出就餐时更为方便，尤其是在某些地区和全球范围内，素食或纯素选择仍然有限。

鱼素饮食与可持续性

正如所说，这种饮食方式因其营养价值和相对较低的环境影响而受到赞赏。根据估计，与杂食者相比，鱼素者的环境影响显著降低，温室气体排放减少了46%。然而，重要的是要考虑到捕鱼也可能是高度有害的，远非环保，以及与密集水产养殖和过度捕捞关键物种相关的一些负面因素，这可能会破坏海洋生态系统。

如何选择产品

因此，即使在这种饮食方式中，选择来自可持续和负责任来源的鱼类对于保持环境和海洋的平衡至关重要。 促进可持续捕鱼的一个例子是海洋管理委员会（MSC），这是一个由WWF和联合利华于1997年成立的独立非营利组织，并于1999年完全独立。MSC通过可持续捕鱼认证计划来保护海洋和渔业资源。符合其标准的捕捞产品可以通过包装上的MSC蓝色标志识别。截至2022年3月底，参与MSC计划的渔业活动有628个，全球有20,447种带有MSC标志的产品。

必需营养素和需要评估的方面

鱼素饮食富含必需营养素，如果执行得当，足够多样化，无需任何补充剂（这也适用于素食饮食）。多项研究表明，与杂食者相比，鱼素者患糖尿病的概率降低了4.8%。此外，富含omega-3的鱼类的摄入为心脏和大脑健康提供了额外的好处，改善了整体健康。以下是优缺点或需要注意的因素的简要概述。

好处

• 心血管健康：食用富含DHA和EPA等omega-3脂肪酸的鱼类与降低心血管疾病风险有关。这些营养素有助于改善动脉功能并减少全身性炎症。
• 神经发育：鱼类中的omega-3对神经发育和认知功能至关重要，尤其是在怀孕和儿童时期。
• 降低某些疾病风险：一些研究表明，富含鱼类的饮食可能与降低痴呆、中风和某些类型癌症（如肺癌）的风险有关。

潜在风险

• 环境污染物：某些鱼类可能会积累有害物质，如汞、二恶英和PCB。建议选择小型鱼类，如凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼，它们的污染物水平通常较低。
• 食物过敏：海鲜是最常见的食物过敏原之一。采用鱼素饮食的人应意识到可能的过敏反应。
• 营养平衡：如同所有排除某些食物的饮食一样，确保整体营养平衡是重要的。

冲绳的鱼素者：长寿的典范

对于对这种饮食感兴趣的人来说，冲绳的鱼素者是一个不可错过的趣闻。冲绳是日本的一组岛屿，其居民以非凡的预期寿命而闻名，是世界上最高的。他们的饮食风格基于适度的卡路里摄入和高比例的植物性食物，动物蛋白摄入减少，尤其偏爱鱼类。最常食用的鱼类包括金枪鱼、鲭鱼和其他富含omega-3的品种，这些必需脂肪酸如上所述，以其心血管和抗炎益处而闻名。 与鱼类搭配，冲绳的长寿者大量食用蔬菜、块茎（尤其是富含抗氧化剂的紫薯）、大豆（豆腐和味噌）、海藻和全谷物。即使对于不完全排除红肉和乳制品的人来说，其消费量也非常少。这种饮食的另一个关键原则是hara hachi bu，即吃到八分饱，避免卡路里过剩，促进高效的新陈代谢。

在厨房中

鱼素饮食在厨房中提供了许多可能性，可以创造出美味且均衡的菜肴，例如同时包含适量碳水化合物、蛋白质和纤维的单一菜肴（完美的三合一）。一般来说，尤其是经常吃鱼时，建议选择小型和生命周期短的鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼，以减少汞等污染物的暴露。鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼是优质蛋白质和omega-3的良好来源，但最好选择经过可持续认证的版本，每周消费一次。贝类和甲壳类动物，如贻贝、蛤蜊和虾，也可以帮助创造美味的菜肴，丰富饮食并提供铁和锌。总体而言，鱼类与全谷物如米饭、藜麦、法罗和大麦搭配良好，提供纤维和复杂碳水化合物。为了完整的一餐，将其与时令蔬菜和健康脂肪来源如特级初榨橄榄油和坚果搭配，是一种真正的健康之选。

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