النظام الغذائي بيسكاتاريان: ما هو وكيف يُتَّبع

صيغ مصطلح "بيسكاتاريان" في تسعينيات القرن العشرين، وهو مشتق من دمج كلمتي "سمك" و"نباتي". ويعدّ ما يُسمّى النظام الغذائي بيسكاتاريان نمطًا غذائيًا يقع في منتصف الطريق بين النظام النباتي والنظام القائم على كل شيء، إذ يستبعد كل أنواع اللحوم، لكنه يشمل السمك والمأكولات البحرية. وبعبارة أخرى: الأنواع الحيوانية الوحيدة التي تُؤكل هي الكائنات المائية، ولا تؤكل الأبقار والأغنام والدواجن وما إلى ذلك.A0 وكما هو واضح، يستند هذا الاختيار إلى أسباب مختلفة لدى كل شخص، لكنه عمومًا يقوم على مجموعة من الدوافع المرتبطة بالصحة والبيئة والأخلاق، مثل تقليل خطر الأمراض المزمنة والأثر البيئي المرتبط بتربية الماشية. لكن، بخلاف من يتبع النظام النباتي، يظل الوصول إلى تنوع أكبر من الأطعمة ممكنًا، كما يصبح التنقل والتعامل مع عالم المطاعم أسهل، وهو عالم ما يزال غالبًا يفتقر إلى الخيارات النباتية أو النباتية الصرفة، خاصة في بعض المناطق الإقليمية والعالمية.

النظام الغذائي بيسكاتاريان والاستدامة

هذا النمط الغذائي، كما ذُكر، يحظى بالتقدير لجوانبه الغذائية ولأثره البيئي الأقل نسبيًا مقارنة بتربية الحيوانات البرية. فالباحثون يقدّرون أن البيسكاتاريين يقللون أثرهم البيئي بدرجة ملحوظة مقارنة بمتبعي النظام القائم على كل شيء، مع انخفاض قدره 46% في انبعاثات غازات الدفيئة. ومع ذلك، من المهم إدراك أن الصيد نفسه قد يكون ضارًا للغاية وليس "أخضر" على الإطلاق، فضلًا عن وجود بعض الجوانب السلبية المرتبطة بالاستزراع السمكي المكثف والصيد المفرط لأنواع رئيسية، وهو ما قد يهدد النظام البيئي البحري.A0

كيف نختار المنتجات

لذلك، حتى ضمن هذا النظام الغذائي، يُعد اختيار الأسماك القادمة من مصادر مستدامة وواعية أمرًا أساسيًا للحفاظ على توازن البيئة والبحار. ومن الأمثلة على مبادرة لتعزيز الصيد المستدام مجلس الإشراف البحري (MSC)، وهو منظمة غير ربحية مستقلة تأسست عام 1997 على يد WWF وUnilever، وأصبحت مستقلة بالكامل في عام 1999. يعمل MSC على حماية المحيطات والموارد السمكية من خلال برنامج اعتماد للصيد المستدام. ويمكن التعرّف إلى المنتجات المصطادة وفقًا لمعياره من خلال الشعار الأزرق MSC على العبوة. وبنهاية مارس 2022، كان هناك 628 نشاط صيد مشاركًا في برنامج MSC و20,447 منتجًا يحمل علامة MSC في العالم.

العناصر الغذائية الأساسية والجوانب التي يجب تقييمها

يعد النظام الغذائي بيسكاتاريان غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، وإذا نُفِّذ جيدًا، فهو متنوع بما يكفي لعدم الحاجة إلى اللجوء إلى أي مكملات غذائية (وهذا ينطبق أيضًا على النظام النباتي). وتشير دراسات مختلفة إلى أن البيسكاتاريين لديهم احتمال أقل بنسبة 4.8% للإصابة بالسكري مقارنة بمن يتبعون النظام القائم على كل شيء. كما أن إدراج السمك الغني بأوميغا-3 يوفّر فوائد إضافية لصحة القلب والدماغ، ويعزز العافية العامة. وفيما يلي عرض موجز للفوائد والسلبيات، أو على الأقل للعوامل التي ينبغي الانتباه إليها.

الفوائد

• صحة القلب والأوعية الدموية: يرتبط تناول السمك الغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 مثل DHA وEPA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين وظيفة الشرايين وتقليل الالتهاب الجهازي.
• النمو العصبي: أحماض أوميغا-3 الموجودة في السمك أساسية للنمو العصبي والوظيفة المعرفية، ولا سيما أثناء الحمل والطفولة.
• تقليل خطر بعض الأمراض: أظهرت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالسمك قد يرتبط بانخفاض خطر الخرف والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة.A0

المخاطر المحتملة

• الملوثات البيئية: قد تتراكم في بعض الأسماك مواد ضارة مثل الزئبق والديوكسينات ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCB). ويُفضَّل اختيار الأسماك الصغيرة، مثل الأنشوفة والسردين والماكريل، لأنها تميل إلى احتواء مستويات أقل من الملوثات.
• الحساسيات الغذائية: تُعد المأكولات البحرية من أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا. وينبغي لمن يعتمدون نظامًا غذائيًا بيسكاتاريان أن يكونوا على وعي باحتمال حدوث تفاعلات تحسسية.
• التوازن الغذائي: كما هو الحال في جميع الأنظمة الغذائية التي تستبعد أطعمة معينة، من المهم التأكد من أن التغذية العامة متوازنة.

البيسكاتاريون في أوكيناوا: نموذج لطول العمر

من الطرائف التي لا تفوت لمن يهتم بهذا النظام الغذائي، البيسكاتاريون في أوكيناوا، وهم مجموعة جزر في اليابان يشتهر سكانها بمتوسط عمر استثنائي هو الأعلى في العالم. ويعتمد نمطهم الغذائي على تناول سعرات حرارية معتدلة وعلى حضور مرتفع للأطعمة النباتية، مع استهلاك منخفض للبروتين الحيواني وتفضيل واضح للسمك. ومن الأنواع الأكثر شيوعًا في الاستهلاك، لكن من دون إفراط، التونة والماكريل وأنواع أخرى غنية بأوميغا-3، وهي أحماض دهنية أساسية معروفة، كما ذكرنا أعلاه، بفوائدها القلبية ومضاداتها للالتهاب.A0A0 وبالاقتران مع السمك، يعتمد المعمّرون في أوكيناوا كثيرًا على الخضروات والدرنات، ولا سيما البطاطا الحلوة البنفسجية الغنية بمضادات الأكسدة، وعلى البقوليات مثل الصويا (التوفو والميسو)، والأعشاب البحرية، والحبوب الكاملة. أما استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، حتى لمن لا يستبعدها تمامًا، فهو ضئيل جدًا. ومن المبادئ الأساسية الأخرى في هذا النظام الغذائي hara hachi bu، أي الأكل حتى الشعور بالشبع بنسبة 80%، وتجنب الإفراط في السعرات ودعم الأيض الفعّال.

في المطبخ

يتيح النظام الغذائي بيسكاتاريان الكثير من الإمكانات في المطبخ لإعداد أطباق لذيذة ومتوازنة، كما في الأطباق المتكاملة التي تتوافر فيها في الوقت نفسه الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف (الثلاثي المثالي). وبوجه عام، وكقاعدة انطلاق، يُنصح، خاصة إذا كان المرء يأكل السمك كثيرًا، بتفضيل الأسماك الصغيرة وقصيرة دورة الحياة، مثل السردين والماكريل والأنشوفة، لتقليل التعرض للملوثات مثل الزئبق. ويُعد السلمون والتونة وسمك القد مصادر ممتازة للبروتين وأوميغا-3، لكن من الأفضل اختيار النسخ المعتمدة المستدامة، مع الاكتفاء بتناولها مرة واحدة أسبوعيًا. كما يمكن أن تسهم الرخويات والقشريات، مثل بلح البحر والمحار والجمبري، في إعداد أطباق شهية مع تنويع النظام الغذائي وإثرائه بالحديد والزنك. وبصورة عامة، ينسجم السمك جيدًا مع الحبوب الكاملة مثل الأرز والكينوا والفارو والشعير، التي توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة. ولوجبة متكاملة، فإن إقرانه بخضروات موسمية ومصدر للدهون الصحية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات، يعدّ حقًا وصفة ممتازة.

هل تبحثون عن الكثير من الوصفات البيسكاتارية اللذيذة والمتوازنة والمتنوعة؟ ابحثوا بفلتر البيسكاتاريان عن كل وصفات صانعي المحتوى الغذائي لدينا! 😋