Régime végétarien : vérité, idées reçues et conseils de grands chefs

Régime végétarien : vérité, idées reçues et conseils de grands chefs 

Le régime végétarien est une alimentation qui exclut la viande et le poisson, mais inclut des aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et, normalement, aussi des produits d’origine animale comme les œufs et les fromages. En effet, une personne qui se définit comme végétarienne suit généralement un régime lacto-ovo-végétarien, qui autorise justement la consommation de produits laitiers et d’œufs. Il existe aussi les variantes lacto-végétarienne, qui exclut les œufs mais autorise les produits laitiers, ou ovo-végétarienne, qui admet les œufs mais pas les produits laitiers. Il existe ensuite d’autres régimes plus restrictifs, comme le régime végétalien, qui excluent aussi tous les produits d’origine animale, y compris le miel et les gélatines, mais dans le langage courant, on ne les qualifie pas de végétariens. La prolifération de régimes aux nuances différentes peut toutefois créer de la confusion ; il vaut donc toujours mieux demander des précisions à d’éventuels invités à dîner, ou clarifier ses propres besoins auprès du restaurateur.  

Popularité et données

Le régime végétarien est en croissance dans le monde entier, tant pour des raisons éthiques et environnementales que pour des raisons de santé. Selon les données Eurispes 2023, en Italie, environ 7,5 % de la population se définit comme végétarienne, tandis que les véganes représentent 2,4 %. En Europe, les pays ayant le pourcentage le plus élevé de végétariens sont l’Allemagne, le Royaume-Uni et la Suède, tandis qu’à l’échelle mondiale, l’Inde compte le plus grand nombre de végétariens, avec environ 30 à 40 % de la population suivant ce régime alimentaire pour des raisons culturelles et religieuses.

Bienfaits et risques pour la santé

De nombreuses études bien menées, documentées et relues indiquent clairement qu’un régime végétarien bien équilibré apporte de nombreux bénéfices, surtout lorsqu’on le compare aux soi-disant régimes occidentalisés, qui prévoient au contraire trop de protéines animales, avec pour conséquence une augmentation de divers risques pour la santé. Parmi les atouts du régime végétarien figurent une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2 et de certains cancers. De plus, une alimentation riche en fibres favorise la santé intestinale et le contrôle du poids. Cependant, comme pour tout régime plus restrictif que la moyenne, il est bon de veiller à l’équilibre nutritionnel avec l’aide d’experts. La Fondation Veronesi, créée par le célèbre oncologue et végétarien Umberto Veronesi, a consacré au sujet un manuel gratuit très clair et bien documenté, qui lève tout doute sur la qualité de ce choix pour les personnes et pour l’environnement.  

Effets positifs sur l’environnement

Les régimes végétariens apportent des bénéfices environnementaux considérables, car ils consomment moins de ressources que ceux qui incluent de la viande et du poisson. Par rapport au régime traditionnel, ils peuvent réduire jusqu’à 50 % la consommation d’eau et générer seulement un quart des émissions de gaz à effet de serre, contribuant ainsi au bien-être non seulement humain mais aussi de la planète. Comme on peut le lire dans cet article de Vanity Fair, largement documenté, « réduire notre consommation de viande est l’acte unique par lequel nous contribuerions le plus à sauver l’environnement et à améliorer le climat. La viande et les produits laitiers nous apportent en effet seulement 18 % des calories et utilisent en contrepartie 83 % des terres agricoles, produisant 60 % des émissions de gaz à effet de serre de l’agriculture, plus que tous les transports réunis, y compris les navires, les camions et les avions » (parmi les différentes sources disponibles : Science). Évidemment, cela ne signifie pas qu’il ne faille pas aussi faire attention à la consommation d’autres aliments à très fort impact environnemental bien que végétaux, comme l’avocat.

Vérités et idées reçues

L’un des mythes les plus répandus est que le régime végétarien ne fournit pas assez de protéines, mais en réalité, si, comme nous l’avons vu, on mange des œufs et des produits laitiers, en plus de toutes les autres sources de protéines végétales, ce risque n’existe pas. Une autre idée fausse concerne la supposée faiblesse physique : de nombreux athlètes de haut niveau suivent au contraire des régimes végétariens sans aucune baisse de performance. En sont un exemple le champion de tennis Novak Djokovic et le pilote de F1 Lewis Hamilton. Il est également vrai, cependant, que nous ne parlons pas d’un régime plus sain s’il est traité superficiellement ou comme un passe-droit pour d’autres aliments peu sains. Si, par exemple, on consomme beaucoup d’aliments ultra-transformés et pauvres en nutriments, il devient déséquilibré exactement comme un régime omnivore. 

Curiosités historiques

Le végétarisme a des racines très anciennes et a été pratiqué dans différentes cultures pour des raisons religieuses, éthiques et philosophiques.

• Antiquité : dès le VIe siècle av. J.-C., des philosophes grecs comme Pythagore et ses disciples prônaient un régime végétarien pour des raisons éthiques et spirituelles, croyant en la métempsycose (transmigration des âmes). Certaines écoles philosophiques de l’Inde ancienne, comme le jaïnisme et le bouddhisme, adoptaient aussi le végétarisme au nom du principe de non-violence (ahimsa).
• Époque romaine : certains Romains, comme Sénèque, suivaient aussi un régime végétarien inspiré par les enseignements de Pythagore. Toutefois, le régime romain traditionnel reposait surtout sur les céréales, les légumineuses et les légumes, la viande n’étant consommée qu’occasionnellement.
• Moyen Âge : dans le monde chrétien, de nombreux moines suivaient un régime végétarien pour des raisons ascétiques. Des ordres comme les Bénédictins et les Chartreux limitaient la consommation de viande, tandis qu’en Orient les traditions bouddhistes et hindoues continuaient de promouvoir une alimentation sans viande.
• Époque moderne : aux XVIIe et XVIIIe siècles, le végétarisme commença à se diffuser parmi certains intellectuels européens. Leonardo da Vinci fut l’un des premiers à condamner la consommation de viande pour des raisons éthiques. Au XIXe siècle, des mouvements comme la Vegetarian Society, fondée en 1847 au Royaume-Uni, contribuèrent à la diffusion du régime végétarien en Occident.
• XXe et XXIe siècles : avec l’essor de l’industrie alimentaire et la montée de la conscience environnementale et de santé, le végétarisme est devenu de plus en plus répandu. À partir des années 1970, grâce aux études scientifiques et aux mouvements animalistes, le végétarisme s’est imposé comme un choix alimentaire diffusé dans le monde entier.

Les astuces des grands chefs pour mettre en valeur les ingrédients végétaux

Cuisiner végétarien n’est pas du tout compliqué. Au contraire, de nombreux plats traditionnels de la cuisine régionale italienne et méditerranéenne sont végétariens. Il existe aussi une restauration végétarienne étoilée, comme celle de Joia à Milan, et de nombreux chefs connus ont de bons conseils à donner sur le sujet. En voici quelques-uns :

1. Yotam Ottolenghi – chef et auteur de livres de cuisine spécialisé dans la cuisine végétarienne et moyen-orientale : « Le secret de la cuisine végétarienne est l’équilibre des saveurs : le sucré, le salé, l’acide et l’amer doivent être en harmonie. Les épices et les herbes fraîches peuvent transformer même le plat le plus simple. »

2. Alain Ducasse – chef étoilé français, promoteur d’une cuisine durable :: « Le végétal n’est plus un accompagnement, mais le cœur du plat. La cuisine végétarienne est une explosion de couleurs, de parfums et de textures qui offrent des possibilités infinies. »

3. Massimo Bottura – chef italien triplement étoilé de l’Osteria Francescan :: « Les légumes ont une saisonnalité précise et doivent être respectés. Utiliser des produits de saison garantit un maximum de saveur et de valeur nutritionnelle. »

4. Jamie Oliver – chef britannique et vulgarisateur de cuisine saine : « Les légumes sont incroyables. S’ils sont traités avec respect et cuits avec soin, ils peuvent apporter plus de satisfaction que n’importe quel morceau de viande. »

5. RenE9 Redzepi – chef du Noma, pionnier de la cuisine nordique : « La fermentation, le fumage et la marinade sont des techniques parfaites pour exalter le goût des légumes et les transformer en ingrédients surprenants. »

Vous voulez mettre en pratique ces conseils ou essayer de nouveaux plats végétariens ? Sur Tuduu vous en trouverez beaucoup, imaginés par nos experts food creators ! 😉