Dieta pescetariana: o que é e como segui-la

O termo "pescetariano" foi cunhado nos anos noventa e deriva da fusão das palavras "peixe" e "vegetariano". A chamada dieta pescetariana é, de fato, um regime alimentar a meio caminho entre a dieta vegetariana e a onívora, pois exclui toda a carne, mas inclui peixe e frutos do mar. Em essência: as únicas espécies animais de que se alimenta são as aquáticas e não se consome bovinos, ovinos, aves e assim por diante. Essa escolha se baseia, como é óbvio, em motivos diferentes para cada um, mas, em geral, apoia-se em uma série de razões ligadas à saúde, ao ambiente e à ética, como a redução do risco de doenças crônicas e do impacto ambiental ligado à criação de gado. Ao contrário de quem segue a dieta vegetariana, porém, mantém-se assim o acesso a uma maior variedade de alimentos e torna-se mais fácil também se deslocar e viver o mundo da restauração, muitas vezes ainda carente em opções vegetarianas ou veganas, especialmente em algumas áreas regionais e globais.

Dieta pescetariana e sustentabilidade

Esse estilo alimentar, como se dizia, é apreciado por seus aspectos nutricionais e por seu impacto ambiental relativamente mais baixo em comparação com a criação de animais terrestres. Os pescetarianos, de fato, segundo estimativas, tendem a reduzir seu impacto ambiental consideravelmente se comparados aos onívoros, registrando 46% menos emissões de gases de efeito estufa. No entanto, é importante considerar que mesmo a pesca pode ser altamente prejudicial e nada verde, assim como a existência de alguns aspectos negativos ligados à criação intensiva de peixes e à pesca excessiva de espécies-chave, que corre o risco de comprometer o ecossistema marinho.

Como escolher os produtos

Mesmo dentro desse regime alimentar, portanto, escolher peixes provenientes de fontes sustentáveis e conscientes é essencial para manter o equilíbrio do ambiente e dos mares. Um exemplo de iniciativa para promover a pesca sustentável é o Marine Stewardship Council (MSC), uma organização sem fins lucrativos independente fundada em 1997 pelo WWF e Unilever, e que se tornou completamente independente em 1999. O MSC trabalha para salvaguardar os oceanos e os recursos pesqueiros através de um programa de certificação para a pesca sustentável. Os produtos pescados em conformidade com seu padrão são reconhecíveis pelo selo azul MSC na embalagem. No final de março de 2022, havia 628 atividades de pesca envolvidas no programa MSC e 20.447 produtos com selo MSC no mundo.

Nutrientes essenciais e aspectos a considerar

A dieta pescetariana é rica em nutrientes essenciais e, se bem executada, suficientemente variada para não precisar recorrer a suplementos de qualquer tipo (o mesmo vale para a dieta vegetariana). Diversos estudos indicam que os pescetarianos têm uma probabilidade reduzida de 4,8% de desenvolver diabetes em comparação com os onívoros. A inclusão de peixe rico em ômega-3, então, oferece vantagens adicionais para a saúde do coração e do cérebro, melhorando o bem-estar geral. Vamos ver um esquema sintético de vantagens e desvantagens, ou fatores a que prestar atenção.

Benefícios

• Saúde cardiovascular: o consumo de peixe, rico em ácidos graxos ômega-3 como o DHA e o EPA, está associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares. Esses nutrientes contribuem para melhorar a função arterial e reduzir a inflamação sistêmica.
• Desenvolvimento neurológico: os ômega-3 presentes no peixe são fundamentais para o desenvolvimento neurológico e a função cognitiva, especialmente durante a gravidez e a infância.
• Redução do risco de algumas patologias: alguns estudos destacaram que uma dieta rica em peixe pode estar associada a um menor risco de demência, derrame e alguns tipos de câncer, como o de pulmão.

Riscos potenciais

• Contaminantes ambientais: alguns peixes podem acumular substâncias nocivas como mercúrio, dioxinas e PCB. É aconselhável preferir peixes de pequeno porte, como anchovas, sardinhas e cavalas, que tendem a ter níveis mais baixos de contaminantes.
• Alergias alimentares: os frutos do mar estão entre os alérgenos alimentares mais comuns. Quem adota uma dieta pescetariana deve estar ciente de possíveis reações alérgicas.
• Equilíbrio nutricional: como em todas as dietas que excluem determinados alimentos, é importante garantir que a nutrição geral seja equilibrada.

Os pescetarianos de Okinawa: um modelo de longevidade

Uma curiosidade imperdível para quem está interessado nessa dieta são os pescetarianos de Okinawa, um grupo de ilhas do Japão cujos habitantes são conhecidos pela extraordinária expectativa de vida, a mais alta do mundo. Seu estilo alimentar se baseia em uma ingestão calórica moderada e em uma alta presença de alimentos vegetais, com um consumo reduzido de proteínas animais e a preferência justamente pelo peixe. As espécies mais comumente consumidas, mas sem nunca exagerar, incluem atum, cavala e outras variedades ricas em ômega-3, ácidos graxos essenciais conhecidos, como dissemos acima, por seus benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios. Em combinação com o peixe, os longevos de Okinawa fazem grande uso de verduras, tubérculos (em particular a batata-doce roxa, rica em antioxidantes), leguminosas como a soja (tofu e missô), algas e cereais integrais. O consumo de carne vermelha e laticínios, mesmo para quem não os exclui totalmente, é realmente mínimo. Outro princípio-chave dessa alimentação é o hara hachi bu, ou seja, comer até se sentir satisfeito em 80%, evitando excessos calóricos e favorecendo um metabolismo eficiente.

Na cozinha

A dieta pescetariana oferece muitas possibilidades na cozinha para criar pratos saborosos e equilibrados, como no caso de pratos únicos onde estão presentes ao mesmo tempo a quantidade certa de carboidratos, proteínas e fibras (a tríade perfeita). Em geral, como ponto de partida, é aconselhável, especialmente se se come peixe com frequência, preferir peixes pequenos e de ciclo de vida curto, como sardinhas, cavalas e anchovas, para reduzir a exposição a contaminantes como o mercúrio. O salmão, o atum e o bacalhau são ótimas fontes de proteínas e ômega-3, mas é bom optar por versões certificadas sustentáveis, limitando o consumo a uma vez por semana. Também os moluscos e crustáceos, como mexilhões, amêijoas e camarões, podem contribuir para criar pratos suculentos, variando e enriquecendo a dieta com ferro e zinco. No conjunto, o peixe combina bem com cereais integrais como arroz, quinoa, espelta e cevada, que fornecem fibras e carboidratos complexos. Para uma refeição completa, combiná-lo com verduras da estação e uma fonte de gorduras saudáveis, como o azeite de oliva extra virgem e as frutas secas, resulta em um verdadeiro elixir.

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