Pescotarisch dieet: wat het is en hoe je het volgt

De term "pescotariër" werd in de jaren negentig bedacht en is afgeleid van de samensmelting van de woorden "vis" en "vegetariër". Het zogenaamde pescotarische dieet is namelijk een voedingspatroon dat zich ergens tussen een vegetarisch en een omnivoor dieet bevindt, omdat het al het vlees uitsluit, maar vis en zeevruchten omvat. Kortom: de enige diersoorten die men eet, zijn waterdieren; rundvlees, lamsvlees, gevogelte enzovoort worden niet gegeten. Deze keuze is natuurlijk voor iedereen op andere redenen gebaseerd, maar in het algemeen steunt zij op een reeks redenen die verband houden met gezondheid, milieu en ethiek, zoals een vermindering van het risico op chronische ziekten en van de milieu-impact van de veehouderij. In tegenstelling tot mensen die een vegetarisch dieet volgen, blijft er wel toegang tot een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen en is het ook gemakkelijker om onderweg te eten en gebruik te maken van de horeca, die vaak nog tekortschiet in vegetarische of veganistische opties, vooral in bepaalde regionale en wereldwijde gebieden.

Pescotarisch dieet en duurzaamheid

Deze voedingsstijl wordt, zoals gezegd, gewaardeerd om zijn nutritionele eigenschappen en de relatief lagere milieu-impact in vergelijking met de veehouderij van landdieren. Pescotariërs verminderen volgens schattingen hun ecologische voetafdruk aanzienlijk in vergelijking met omnivoren, met 46% minder broeikasgasemissies. Het is echter belangrijk om te bedenken dat ook visserij zeer schadelijk kan zijn en allesbehalve groen, net als enkele nadelige aspecten die samenhangen met intensieve visteelt en overbevissing van sleutelsoorten, wat het mariene ecosysteem kan aantasten.

Hoe producten kiezen

Ook binnen dit voedingspatroon is het daarom essentieel om vis uit duurzame en bewuste bronnen te kiezen om het evenwicht van het milieu en de zeeën te behouden. Een voorbeeld van een initiatief om duurzame visserij te bevorderen is de Marine Stewardship Council (MSC), een onafhankelijke non-profitorganisatie opgericht in 1997 door WWF en Unilever en in 1999 volledig onafhankelijk geworden. De MSC werkt aan het beschermen van de oceanen en visbestanden via een certificeringsprogramma voor duurzame visserij. Producten die volgens de standaard zijn gevangen, zijn herkenbaar aan het blauwe MSC-keurmerk op de verpakking. Eind maart 2022 waren 628 visserijactiviteiten betrokken bij het MSC-programma en 20.447 producten met het MSC-keurmerk wereldwijd.

Essentiële voedingsstoffen en aandachtspunten

Het pescotarische dieet is rijk aan essentiële voedingsstoffen en, mits goed uitgevoerd, voldoende gevarieerd zodat geen supplementen van welke aard dan ook nodig zijn (dat geldt ook voor het vegetarische dieet). Verschillende studies geven aan dat pescotariërs 4,8% minder kans hebben om diabetes te ontwikkelen dan omnivoren. De toevoeging van vis rijk aan omega-3 biedt bovendien extra voordelen voor hart en hersenen en verbetert het algehele welzijn. Hieronder een beknopt overzicht van voordelen en nadelen, of in elk geval aandachtspunten.

Voordelen

• Hart- en vaatgezondheid: het eten van vis, rijk aan omega-3-vetzuren zoals DHA en EPA, wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Deze voedingsstoffen helpen de arteriële functie te verbeteren en systemische ontsteking te verminderen.
• Neurologische ontwikkeling: de omega-3 in vis zijn essentieel voor de neurologische ontwikkeling en cognitieve functie, vooral tijdens zwangerschap en in de kindertijd.
• Vermindering van het risico op bepaalde aandoeningen: sommige studies hebben aangetoond dat een visrijk dieet in verband kan worden gebracht met een lager risico op dementie, beroerte en bepaalde soorten kanker, zoals longkanker.

Potentiële risico’s

• Milieuverontreinigende stoffen: sommige vissen kunnen schadelijke stoffen zoals kwik, dioxines en pcb’s ophopen. Het is aan te raden kleine vissoorten te verkiezen, zoals ansjovis, sardines en makreel, die doorgaans lagere gehaltes aan verontreinigingen hebben.
• Voedselallergieën: zeevruchten behoren tot de meest voorkomende voedselallergenen. Wie een pescotarisch dieet volgt, moet zich bewust zijn van mogelijke allergische reacties.
• Voedingsbalans: zoals bij alle diëten die bepaalde voedingsmiddelen uitsluiten, is het belangrijk ervoor te zorgen dat de totale voeding in balans is.

De pescotariërs van Okinawa: een model van een lang leven

Een niet te missen weetje voor wie geïnteresseerd is in dit dieet, zijn de pescotariërs van Okinawa, een eilandengroep in Japan waarvan de inwoners bekendstaan om hun uitzonderlijk hoge levensverwachting, de hoogste ter wereld. Hun voedingspatroon is gebaseerd op een matige calorie-inname en een hoge aanwezigheid van plantaardige voedingsmiddelen, met een beperkte consumptie van dierlijke eiwitten en een duidelijke voorkeur voor vis. De meest geconsumeerde soorten, maar nooit in overmaat, zijn onder meer tonijn, makreel en andere variëteiten rijk aan omega-3, essentiële vetzuren die, zoals hierboven gezegd, bekendstaan om hun cardiovasculaire en ontstekingsremmende voordelen. In combinatie met vis maken de langlevenden van Okinawa veel gebruik van groenten, knollen (vooral de paarse zoete aardappel, rijk aan antioxidanten), peulvruchten zoals soja (tofu en miso), zeewier en volkoren granen. De consumptie van rood vlees en zuivel is, zelfs voor wie het niet volledig uitsluit, echt minimaal. Een ander kernprincipe van deze voeding is hara hachi bu, oftewel eten tot je voor 80% vol zit, om overmatige calorie-inname te vermijden en een efficiënte stofwisseling te bevorderen.

In de keuken

Het pescotarische dieet biedt veel mogelijkheden in de keuken om smakelijke en evenwichtige gerechten te maken, zoals eenpansgerechten waarin gelijktijdig de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vezels aanwezig is (de perfecte drieluik). Over het algemeen is het, zeker als je vaak vis eet, aan te raden om kleine vissen met een korte levenscyclus te kiezen, zoals sardines, makreel en ansjovis, om de blootstelling aan verontreinigingen zoals kwik te verminderen. Zalm, tonijn en kabeljauw zijn uitstekende bronnen van eiwitten en omega-3, maar het is beter te kiezen voor duurzaam gecertificeerde varianten en de consumptie te beperken tot eenmaal per week. Ook schelpdieren en schaaldieren, zoals mosselen, venusschelpen en garnalen, kunnen bijdragen aan heerlijke gerechten en het dieet verrijken met ijzer en zink. Over het geheel genomen combineert vis goed met volkoren granen zoals rijst, quinoa, spelt en gerst, die vezels en complexe koolhydraten leveren. Voor een volledige maaltijd is het een echte aanrader om dit te combineren met seizoensgroenten en een bron van gezonde vetten, zoals extra vergine olijfolie en noten.

Ben je op zoek naar veel smakelijke, evenwichtige en gevarieerde pescotarische recepten? Gebruik dan het pescotarische filter om alle recepten van onze food creators te vinden! 😊