ペスカタリアンダイエット：その内容と実践方法

「ペスカタリアン」という用語は1990年代に作られ、「魚」と「ベジタリアン」という言葉の融合から来ています。いわゆるペスカタリアンダイエットは、ベジタリアンとオムニボア（雑食）の中間に位置する食事法で、すべての肉を除外し、魚介類を含みます。つまり、食べる動物性食品は魚介類のみで、牛肉、羊肉、家禽などは食べません。 この選択は、当然ながら個々の理由に基づいていますが、一般的には健康、環境、倫理に関連する理由に基づいています。例えば、慢性疾患のリスクの低減や、家畜の飼育に関連する環境への影響の低減です。しかし、ベジタリアンダイエットを実践する人とは異なり、より多様な食品へのアクセスが可能で、特に地域や世界の一部では、まだベジタリアンやビーガンの選択肢が不足している外食の世界でも、移動や生活がしやすくなります。

ペスカタリアンダイエットと持続可能性

この食事スタイルは、栄養面での利点と、陸上動物の飼育に比べて環境への影響が比較的低いことから評価されています。ペスカタリアンは、推定によれば、オムニボアと比較して環境への影響を大幅に減少させ、温室効果ガスの排出を46%削減しています。しかし、漁業も非常に有害で、決してグリーンではないことや、集中的な水産養殖や重要な種の過剰漁獲に関連するいくつかの否定的な側面が存在し、海洋生態系を危険にさらす可能性があることを考慮することが重要です。

製品の選び方

したがって、この食事法の中でも、持続可能で意識的な供給源からの魚を選ぶことは、環境と海のバランスを維持するために不可欠です。 持続可能な漁業を促進するためのイニシアチブの一例として、**Marine Stewardship Council (MSC)**があります。これは、1997年にWWFとUnileverによって設立され、1999年に完全に独立した非営利組織です。MSCは、持続可能な漁業のための認証プログラムを通じて、海洋と水産資源を保護するために活動しています。その基準を満たして漁獲された製品は、パッケージ上の青いMSCラベルで認識できます。2022年3月末時点で、MSCプログラムに参加している漁業活動は628件、MSCラベル付き製品は世界で20,447件ありました。

必須栄養素と考慮すべき点

ペスカタリアンダイエットは必須栄養素が豊富で、適切に実行されれば、サプリメントに頼る必要がないほど十分に多様です（これはベジタリアンダイエットにも当てはまります）。いくつかの研究によれば、ペスカタリアンはオムニボアに比べて糖尿病を発症する可能性が4.8%低いとされています。さらに、オメガ3が豊富な魚の摂取は、心臓と脳の健康にさらなる利点を提供し、全体的な健康を向上させます。以下に、利点と欠点、または注意すべき要素の概要を示します。

利点

• 心血管の健康: DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚の摂取は、心血管疾患のリスクを低減することに関連しています。これらの栄養素は、動脈機能を改善し、全身の炎症を軽減するのに役立ちます。
• 神経発達: 魚に含まれるオメガ3は、特に妊娠中や幼少期における神経発達と認知機能に不可欠です。
• 特定の病気のリスク低減: いくつかの研究では、魚が豊富な食事が認知症、脳卒中、肺がんなどの特定のがんのリスクを低減する可能性があることが示されています。

潜在的なリスク

• 環境汚染物質: 一部の魚は、水銀、ダイオキシン、PCBなどの有害物質を蓄積する可能性があります。アンチョビ、イワシ、サバなどの小型魚を選ぶことが推奨されます。これらは汚染物質のレベルが低い傾向があります。
• 食物アレルギー: 魚介類は最も一般的な食物アレルゲンの一つです。ペスカタリアンダイエットを採用する人は、アレルギー反応の可能性を認識しておくべきです。
• 栄養バランス: 特定の食品を除外するすべてのダイエットと同様に、全体的な栄養がバランスが取れていることを確認することが重要です。

沖縄のペスカタリアン：長寿のモデル

このダイエットに興味がある人にとって見逃せないのが、沖縄のペスカタリアンです。沖縄は日本の島々で、住民は世界で最も高い平均寿命を誇ります。彼らの食事スタイルは、適度なカロリー摂取と植物性食品の多い食事に基づいており、動物性タンパク質の摂取を減らし、魚を好んで食べます。最も一般的に消費される魚種には、マグロ、サバ、その他のオメガ3が豊富な種類が含まれ、これらは心血管や抗炎症の利点で知られています。 魚と組み合わせて、沖縄の長寿者は野菜、特に抗酸化物質が豊富な紫色のサツマイモ、豆類（豆腐や味噌）、海藻、全粒穀物を多く摂取します。赤身肉や乳製品の消費は、完全に排除しない場合でも、非常に少量です。この食事のもう一つの重要な原則は、腹八分目、つまり80%の満腹感を感じるまで食べることで、カロリーの過剰摂取を避け、効率的な代謝を促進します。

料理での活用

ペスカタリアンダイエットは、炭水化物、タンパク質、繊維の適切な量が同時に含まれる一品料理のように、美味しくバランスの取れた料理を作る多くの可能性を提供します。一般的に、特に魚を頻繁に食べる場合は、サーディン、サバ、アンチョビのような小型で短命の魚を選ぶことが推奨されます。これにより、水銀などの汚染物質への曝露を減らすことができます。サーモン、マグロ、タラはタンパク質とオメガ3の優れた供給源ですが、持続可能な認証を受けたバージョンを選び、週に一度の消費に留めることが望ましいです。ムール貝、アサリ、エビなどの貝類や甲殻類も、鉄分や亜鉛を含む料理を作るのに役立ち、食事を多様化し豊かにします。全体として、魚は玄米、キヌア、スペルト小麦、大麦などの全粒穀物とよく合い、繊維と複雑な炭水化物を提供します。完全な食事のために、季節の野菜や健康的な脂肪源（オリーブオイルやナッツ類）と組み合わせると、真の健康促進になります。

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